3. Загальна характеристика гнучкості як, фізичної якості та методичні умови її розвитку.

Гнучкість в суглобах і методика її розвитку у людини. В тео­рії фізичного виховання розповсюджені два визначення гнучкості.

Перше: це здібність людини викопувати рухи з великою ампліту­дою (Б.М. Шиян і співавт., 19%). Друге: гнучкість — це морфофункціональні властивості опорно-рухового апарату, які визначають ступінь рухливості його ланок (В.А. Романенко, 1999).

Гнучкість — це генетично обумов/ієна в розвитку здібність опорно-рухового апарату людини, яка дозволяє виконувати вправи з максимальною амплітудою.

Термін «гнучкість» найбільш прийнятий в тих випадках, коли мова йде про сумарну рухомість в суглобах всього тіла. А щодо певних суглобів правильніше казати «рухомість». Наприклад, рухо­мість у плечових суглобах, але гнучкість суглобів спортсмена.

Основними ознаками класифікації гнучкості є:

• режим роботи м'язових волокон;

• наявність чи відсутність зовнішньої допомоги при виконан­ні вправ;

• прояв гнучкості в одному або всіх суглобах.

За першою ознакою розділяють динамічну і статичну гнучкість. Динамічна гнучкість — це здібність людини виконувати з макси­мальною амплітудою динамічні вправи. Тобто, це гнучкість, яка проявляється в рухах. Статична гнучкість — це здібність людини виконувати з максимальною амплітудою статичні вправи. Тобто, це гнучкість, яка проявляється в позах.

За другою ознакою розрізняють активну і пасивну гнучкість. Ак­тивна гнучкість — це здібність людини викопувати вправи з мак­симальною амплітудою за рахунок власних м'язових зусиль. Пасивна гнучкість — це здібність людини виконувати вправи з максималь­ною амплітудою за рахунок зовнішньої допомоги. До того ж пасивна гнучкість може бути виміряна при дозованій зовнішній допомозі (дозована пасивна гнучкість) і при максимальній зовнішній допо­мозі {максимальна пасивна гнучкість).

За третьою ознакою розрізняють загальну гнучкість і рух­ливість в окремому суглобі. Якщо люди відрізняються високою рух­ливістю в кульшовому, плечовому, ліктьовому, гомілковостопному суглобах, хребетному стовпі та інших суглобах, то можна говорити про високу загальну гнучкість. Значно частіше людина має відмін­ну рухливість в одному суглобі (наприклад, в хребетному стовпі) і задовільну в іншому (наприклад, в гомілковостопному). Тому до­цільно в спортивній практиці вимірювати рухливість в окремих суглобах: кульшовому, хребетному стовпі, плечовому, ліктьовому, колінному, гомілковостопному. Рухливість в окремих суглобах може мати індивідуальні відмінності (тобто можна диференціювати і тут

окремі компоненти даної здібності) при виконанні різних рухів у різних площинах. Характер і площина рухів, які можливі в деяких основних суглобах тіла людини, наведені в таблиці 3.

Завдання, засоби і методи розвитку здібності до гнучкості лю­дини наступні.

Завдання:

• сприяти розвитку базового рівня гнучкості в різних суглобах людини;

• у відповідності до потреб спортивної спеціалізації сприяти розвит­ку оптимального рівня рухомості в окремих суглобах людини; протистояти ранньому інволюційному зниженню рухомості в основних суглобах тіла людини.

Засоби:

1. Силові вправи позитивно впливають на розвиток активної гнучкості. Найбільш ефективні такі силові вправи і режими їх виконання, які сприяють удосконаленню внутрішньом'язової і міжм'язової координації і не призводять до значного зростан­ня м'язової маси. Силові вправи доцільно виконувати разом із вправами на розслаблення відповідних м'язів і вправами на розтягування цих же м'язів.

2. Вправи на розслаблення м'язів. Здібність довільного розслаб­лення м'язів сприяє покращенню рухомості в суглобах на 12— 15 %. Фізичні вправи, які застосовують для розвитку здібності до розслаблення м'язів поділяють па наступні групи:

• довільне швидке напруження з довільним швидким і пов­ним розслабленням цих же м'язів;

• довільне покачування руками в суглобах рук за рахунок не­значного згинання і поштовхового розгинання ніг;

• довільне погойдування махової ноги за рахунок незначного згинання і поштовхового розгинання опорної ноги;

• хлистоподібні рухи розслабленими руками за рахунок різ­ких поворотів тулуба;

• потряхуванпя руками, ногами;

• розслаблені «падіння» рук, ніг (в положенні лежачи на м'якому маті) і тулуба;

• виконання комбінованих вправ. Наприклад: із основної стійки на 1—2 — руки догори, 3 — різке напруження всіх м'язів рук, 4 — розслаблене «падіння» рук.

3. Вправи па розтягування м'язів та зв'язок. В практиці широке використання знайшли три групи таких вправ:

• динамічні вправи без обтяження;

• динамічні вправи з обтяженням;

• статичні вправи.

Динамічні вправи без обтяження і з обтяженням також діляться натри групи;

• прості, одноразові (нахил вперед, назад і т.п.);

• пружинисті (наприклад, багаторазові нахили);

махові вправи, пов'язані з послідовно змінюваними максималь­ними згинаннями і розгинаннями.

Ефект розвитку при використанні цих вправ не однаковий. Са­мий маленький — у одноразових, невисокий -— у махових, серед­ній — у пружинистих.

Методи. В основу методики розвитку гнучкості покладено бага­тократне систематичне повторення різних вправ на розтягування. В цьому випадку повторний метод вимагає виконання наступних умов:

1. Оптимальна тривалість виконання однієї вправи може колива­тись від 15—20 с до кількох хвилин. Якщо повторювати вправу на гнучкість (наприклад, нахил тулуба вперед) серіями, спос­терігається ефект сумарного навантаження: прояв гнучкості в останній серії буде найвищим. Для розвитку гнучкості кращі результати досягаються при щоденних або дворазових вправах на день.

2. Вправи на гнучкість потрібно давати в наступній послідов­ності:

• активні одноразові; пружинисті — махові — махові з наван­таженням; пасивні статичні — пасивні динамічні.

3. Повторення розтягуючих вправ доцільно проводити серіями, з невеликими інтервалами відпочинку. Типове число повторень при базовому розвитку гнучкості в одній серії — 10—12 раз, число серій коливається від 4 до 8.

Достатньо ефективним способом розвитку гнучкості є стрет-чінг. В перекладі стретчінг — це «активна розтяжка». Ідея методу в наступному: розтягуючі вправи виконуються шляхом зміни ак­тивного напруження з наступною фіксацією частини тіла в край­ньому положенні на нетривалий час та поверненням у вихідне по­ложення з обов'язковим глибоким розслабленням.