2. Загальна характеристика сили, як фізичної якості та методичні умови її розвитку.

Структура силових здібностей. М'язова сила — одна із найваж­ливіших рухових здібностей людини, яка необхідна в спортивній, військовій і трудовій діяльності. З позицій теорії здібностей мож­ливе наступне визначення даного поняття.

Силові здібності — це генетично обумовлена в розвитку комп­лексна рухова якість, яка дозволяє виконувати вправи з відповідним м'язовим зусиллям.

Виділяють наступні основні види силових здібностей:

• максимальну силу;

• швидкісну силу (часто ЇЇ називають невиправдано швидкіс­но-силовою здібністю);

• силову витривалість.

Максимальна м'язова сила — це абсолютний прояв силових здіб­ностей в різних режимах (статичному і динамічному) роботи м'язів. Розрізняють статичну абсолютну і відносну, а також динамічну, абсолютну і відносну м'язову силу. Під першою (абсолютною) розріз­няють силу, яку людина проявляє в статичному або динамічному режимі роботи м'язів без врахування маси тіла, а під другою (від­носною) — величину сили, яка припадає на один кілограм маси тіла людини. При визначенні загальної (сумарної) максимальної сили різних м'язових груп говорять про загальну абсолютну статичну силу. А дану силу, знайдену на один кілограм маси тіла, розрізняють як загальну відносну статичну силу. Абсолютну статичну і дина­мічну м'язову силу не слід ототожнювати з абсолютною силою, яка відображає резервні можливості нервово-м'язової системи.

Швидкісна сила — це прояв силових здібностей в мінімальний Для даних умов відрізок часу. Високий розвиток швидкісної сили необхідний спортсменам легкоатлетам: стрибунам, метальникам; борцям, боксерам, представникам східних одноборств тощо. Мож­на виділити наступні види швидкісної сили:

• вибухова сила;

• амортизаційна сила;

• стартова сила.

Швидкісну силу, яка проявляється в умовах достатньо великого опору, прийнято називати як вибухову силу. В зарубіжній літера­турі її називають силовою потужністю. Амортизаційна сила — вид силових здібностей, яка проявляється при швидкому закінченні швидкісно-силових вправ (наприклад, зупинка після прискорен­ня). Силу, яка проявляється в умовах протидії відносно невелико­му і помірному опору з високою початковою швидкістю, прийнято вважати стартовою силою. Дана здібність впливає на ефективність старту в спринтерському бігу, кидків у боротьбі, ударів у боксі, ру­копашному бою тощо.

Силова витривалість — це здібність людини проявляти м'язову силу протягом тривалого часу. Показниками силової витривалості є час прикладення сили в умовах протидії зовнішньому опору або кількість повторень рухів, виконаних без максимальних обтяжень. Розрізняють статичну і динамічну силову витривалість.

Статична силова витривалість — це здібність людини викону­вати тривало силові вправи в статичному режимі роботи м'язів. Наприклад, утримання кута в упорі на паралельних брусах або об­тяжень у випрямлених в сторони руках. Динамічна синова витри­валість — це здібність людини виконувати тривало силові вправи в динамічному режимі роботи м'язів. Наприклад, тривале піднімання ніг у висі на гімнастичній стінці. Розвиток силової витривалості впливає на результати змагальної діяльності в циклічних видах спорту, вона необхідна в гімнастиці, акробатиці, різних видах одноборств, військових мистецтвах. Можливо розвивати статичну вит­ривалість окремих груп м'язів: рук, спини, черевного преса тощо.

Методи розвитку силових здібностей. Виділяють наступні види силової підготовки: концентричний, ексцентричний, Ізометричний, пліометричний, ізокінетичний, метод змінного опору.

Концентричний метод. Даний метод заснований на виконанні силових вправ в динамічному режимі з акцентом на долаючий ха­рактер роботи, тобто з одночасним напруженням і розслабленням м'язів.

Переваги даного методу зумовлені простотою і доступністю ін­вентарю, різноманітністю вправ, які можуть виконуватися з вагою власного тіла (на гімнастичній перекладині, брусах і т.п.), опору партнера, гантелями, блочними пристроями, штангою. Тренування в цьому режимі в основному використовуються для рішення за­вдань загальної фізичної підготовки юних спортсменів. Боно зумо­влено, в першу чергу, необхідністю розвитку максимальної м'язової сили.

Ексцентричний метод. В динамічному режимі виконується ек­сцентричне тренування м'язової сили. Особливість тут така, що викопуються рухові дії уступаючого характеру, з опором наванта­женню, з акцентуванням уваги на ексцентричну фазу руху, з галь­муванням і одночасним розтягуванням м'язів. При ексцентричному тренуванні здатність м'язів виконувати вправу з обтяженням на 30 % вища, ніж при використанні концентричного методу.

Використовувати даний метод в силовій підготовці юних спорт­сменів, також, як і концентричний метод з максимальним напру­женням, необхідно обмежено. Недоліки, які має останній метод, характерні і для ексцентричного тренування. До того ж є інші при­чини, які обмежують використання тренування в уступаючому ре­жимі (В.Н. Платонов, 1997): рухи в уступаючому режимі виконуються з низькою швидкістю, що не відповідає виконанню вправ в багатьох видах спорту; використання ексцентричного методу складно організаційно, так як вимагає використання спеціального приладдя або поміч­ника при тренуванні.

Ізометричний метод. Для дітей шкільного віку ізометричний метод не може бути використаний як основний шлях розвитку си­лових здібностей. Лише в окремих випадках (при неможливості виконувати вправу з відповідною амплітудою, при відсутності спе­ціального знаряддя, при знаходженні в обмеженому просторі).

Даний метод застосовують в комплексі з іншими методами си­лової підготовки. Основою методу є напруження м'язів без зміни їх довжини. Він має ряд переваг. В статичних вправах можливе збере­ження незмінного напруження порівняно довгий час. У вправах ди­намічного характеру максимальне напруження м'язів досягається лише в окремих моментах руху. При використанні ізометричного методу створюється можливість інтенсивного локального впливу на окремі м'язові групи. Тренування з використанням ізометрич­них вправ вимагає мало часу і порівняно простого обладнання.

Проте ізометричний метод має ряд недоліків. 'Гак приріст сили при використанні статичних вправ стосується тільки по відношен­ню до певної частини траєкторії руху. Враховувати необхідно і те, що м'язова сила, набута шляхом застосування ізометричного ме­тоду, слабо реалізується у вправах динамічного характеру. Приріст силових здібностей тільки при тренуванні в ізометричному режимі супроводжується зниженням швидкісних здібностей спортсменів (В.Н. Платонов, 2004). Тому вправи статичного характеру бажано застосувати не спочатку, а через 1 — 1,5 року систематичних занять силовими динамічними вправами.

Тривалість ізометричних вправ для дітей шкільного віку не по­винна перевищувати 5—7 с Оптимальною є потужність 70—80 % від максимальних силових можливостей людини. Подібне зусилля треба рекомендувати 2—3 рази в одній серії з інтервалом 3—5 с. На одному занятті можна застосувати до 5—6 ізометричних вправ з впливом на різні м'язові групи. Між серіями вправ дається відпо­чинок 2—5 хв. Характер відпочинку необхідно, щоб був активним. Загальний час, витрачений на виконання вправ разом з відпочин­ком на одному занятті, складає приблизно 5—10 хвилин. Вправи статичного характеру на окремому занятті виконують, як правило, після динамічних вправ, але перед вправами швидкісно-силової направленості. Статичні вправи корисно включати в тренувальні заняття не більше 3-х разів на тиждень. Через 4—8 тижнів комплекс статичних вправ доцільно поновити (В.І. Лях, 1997).

Пліометричний метод. Даний метод передбачає виконання вправ в динамічному режимі. Він заснований на використанні для стимуляції скорочення м'язів кінетичної енергії тіла, яка одержана при його падінні з певної висоти (В.Н. Платонов, М.М. Булатова, 1995). При виконанні вправ відбувається переключення від усту­паючого до долаючого руху з ударним характером розвитку зусиль, наприклад, стрибки в глибину з відскоком вгору. Забезпечується залучення до роботи додаткової кількості рухових одиниць, спос­терігається більш швидке і ефективне їх скорочення.

При використанні стрибка в глибину як засобу розвитку вибу­хової м'язової сили у юнаків шкільного віку треба додержуватися наступних методичних рекомендацій (Ю.В. Верховинський, 1997):

1. Перед тим, як приступити до спеціальної підготовки, необхідно викопати значний об'єм стрибкових вправ зі штангою. Стрибки виконуються серіями по 10 разів з відпочинком між серіями 1,5—2 хв. Стрибки в глибину потрібно починати з невеликої ви­соти, поступово доводячи її ДО оптимальної. Необхідно спочат­ку виконати відштовхування вгору-вперед, і лише після певного етапу тренування догори.

2. Оптимальне дозування стрибків в глибину 2—3 серії по 5—8 разів в одній серії. Між серіями рекомендується викопувати ак­тивний відпочинок протягом 10—15 хв. Кількість тренувальних занять — 1—2 рази на тиждень.

3. Стрибки в глибину мають сильний вплив на функціональні сис­теми, тому їх треба виконувати не менше ніж за 3—4 дні до тре­нування з технічною направленістю.

Ізокінетичний метод. Особливість методу полягає в тому, що при постійній швидкості руху м'язи проявляють максимальні або близькі до них зусилля, не зважаючи на зміни в різних суглобових кутах, практично В любій фазі руху ізокінетичні вправи можна виконувати за допомогою партнера який здійснює опір по всій траєкторії руху. Проте більш ефективне тренування з використанням спеціальних тренажерних пристроїв.