Средства тренировки

Для достижения высокого уровня физической подготовки применяется большое количёство средств тренировки. В подготовке ориентировщиков главное место занимает бег в различных его разновидностях, а для ориетентировщиков-лыжников —бег на лыжах и специальные средства (лыжероллеры, имитация лыжных ходов и т. п.).

Основной вид тренировки — непрерывный бег, который может иметь равномерный и переменный характер. Мы будем различать четыре типа равномерного бега:

1. Контрольный, или соревновательный, бег (скорость большая или равная критической на дистанции 1—5 км) применяется в виде прикидок и контрольных соревнований на дорожке или на дистанциях кросса. Такой -бег остро воздействует на организм и используется- лишь периодически, главным образом как средство контроля, а также для повышения- критической скорости и развития способности к бегу в анаэробном режиме.

2. Темповый бег (скорость 85—95% от критической, 180 уд/мин) —лучшее средство повышения функциональных возможностей организма. длительный, более часа, темповый бег, вызывает сильное воздействие и применяется лишь в соревновательном периоде. Более краткий -темповый бег используется в тренировке регулярно, В режиме темпового бега –проходят наиболее ответственные соревнования и эстафеты по ориентированию

3. Кроссовый бег (-скорость 75—~5% от критической, ЧСС 160 уд/мин) приходит при смешанном аэробно анаэробном энергообеспечении. Это- основное тренировочное средство ориентировщиков. дистанции кроссового бега от 5 до ЗО км в зависимости от задач тренировки. В режиме кроссового бега проходит большинство тренировочных и малоответствённых соревнований по ориентированию.

4. Медленный бег (скорость пороговая и более низкая, 60—75% от критической) проходит в аэробном режиме. Объем его в тренировке очень велик. Медленный бег служит средством восстановления, укрепляет сердечнососудистую систему, расширяет капиллярную сеть сосудов в мышцах. В начальной стадии тренировок длитёльный медленный бег предъявляет высокие требования к организму вследствие истощения энергетических ресурсов, утомления нервной системы от монотонной работы. Такой бег воспитывает волю спортсмена.

Помимо равномерного бега в тренировках ориентировщиков часто применяется и другая разновидность непрерывного бега —с переменной скоростью. Вариантов построения такого бега очень много. Чаще используется медленный или кроссовый бег с ускорениями на отрезках от 50 м до 1 км. Тренироваться в переменном беге удобно на пересеченной местности. Например, хороший вариант горной тренировки предложен известным новозеландским тренером А. Лидьярдом: бег 200—500 м в гору в полную силу, затем медленный бег по ровному месту 0,5—1,5 км, спуск, несколько ускорений по 50—200 м внизу по ровному месту и снова подъем в полную силу. Если длина и скорость бега на ускорениях заранее не определены и выбираются по самочувствию, такая тренировка называется «фартлек»— игра скоростей.

Переменный бег стимулирует процессы врабатывания и регулирования. Спортсмен приучается оценивать скорость, его организм приспосабливается наиболее экономно распределять усилия, быстрее включаётся в интенсивную работу. Это важно: ведь на дистанции соревнований приходится часто «переключать» скорости. В зависимости от свойств нервной системы одни лучше переносят монотонный, непрерывный бег, другим легче получить ту же нагрузку в переменном режиме, поэтому соотношение переменного и равномерного бега имеет индивидуальный характер.

При оценке интенсивности перемённого бега нужно учитывать километраж быстрого и медленного бега по отдельности.

Помимо непрерывного широко применяется прерывистый –бег на различных отрезках. В зависимости от длины, скорости и периодов отдыха между ускорениями задачи, решаемые тренировкой, будут различными.

Бег на отрезках длиной 2О0—8ОО м. с ЧСС 180—200 уд/мин на финише и небольшими интервалами отдыха, за время которого ЧСС уменьшается 1до 110—130 уд/мин, проходит в критическом режиме и ведет к увеличению мощности работы сердца. Подобная тренировка -проводится в соревновательном и в конце подготовительного периода.

Если при той же длине отрезка немного уменьшить скорость, так, что ЧСС на финише будет 160—170 уд/мин, а за время отдыха дойдет до 90—110 уд/мин, это упражнение при небольшой дозировке будет хорошим средством отработки режима соревновательного бега. Такая тренировка при небольшом ее объеме на следующий день после длительного бега снимает накопившуюся усталость от монотонной работы. При повышенной дозировке (время тренировки от 1 до 2 час.) повторный бег близок по своему воздействию к кроссовому и приводит к увеличению аэробных возможностей организма. Лучшее, средство для реализации скоростных способностей повторный бег на 50—200 м с длинными, до ощущения готовности к следующему ускорению, интервалами отдыха, заполняемыми ходьбой или бегом трусцой. Та же тренировка при беге в гору способствует заметному увеличению силы мышц ног.

В конце подготовительного и начале соревновательного периодов используется интервальный бег в гору на отрезках 200-800 м: ЧСС на финише достигает 180—200 уд/мин, в конце интервалов отдыха—от 110 до 130 уд/мин. Эта напряженная тренировка служит сразу двум цёлям — повышению производительности сердца и укреплению связок и мышц.

Ориентировщики в тренировке часто используют интервальный или переменный бег по болоту, песку, грязным дорогам, захламленному лесу и снегу зимой, необходимый для укрепления связок, повышения ловкости, силы, силовой выносливости. В усложненных условиях не рекомендуется бегать медлённо, так как тренировочный эффект при этом будет невелик, а затраты нервной энергии большие .

Для воспитания силы лучший вариант—бег в усложненных условиях на отрезках «До отказа» сериями. Условия бега и длина отрезка в каждой серии должны быть, такими, чтобы время пробегания отрезка было -около 1 мин. и в .одной серии можно выдержать 6—10 отрезков. Отдых между сериями —до ощущения готовности в мышцах (2—5 мин.). Обычно пробегают 2—4 серии таких отрезков.

Для развития силовой вьносливости и укрепления связок бегают медленнее, рекомендуемая ЧСС — от 160 до 180 уд/мин, длина и число отрезков повышаются. Иногда бег в тяжелых условиях носит непрерывный характер. Если при таком беге начинают нарушаться координация движений, появляются существенные в технике движений (затянутое отталкивание, отставание центра тяжести тела), тренировку надо прекратить или перейти на более ровную почву. О технике движений мы поговорим подробно в специальном разделе.

Ловкость развивают пробегая на предельной скорости отрезки по захламленному лёсу. Такой бег можно имитировать в зале или на стадионе полосой препятствий, барьерами, бегом по клеточкам (имитируя бег по кочкам).

Кроме беговых упражнений ориентировщикам в включать в тренировку и общеразвивающие упражнения для повышения силы отдельных групп мышц, укрепления связок, повышения их эластичности и увеличения подвижности суставов. Этим упражнением посвящен следующий раздел.

Средства тренировки ориентировщиков, готовящихся к зимним соревнованиям, имеют аналогичный характер, с той лишь разницей, что виды передвижения более разнообразны. Летом лыжники бегают, занимаются спортивной ходьбой, плавают, ездят на велосипеде, делают имитации лыжного хода и применяют лыже-роллеры. Основное средство зимой — лыжи, к которым добавляется утренний и разминочный бег. В зависимости от квалификации специализированность средств растет. Если у начинающих лыжников объем бега с имитациями и на лыжероллерах может составлять лишь четверть всего объема тренировки в бесснежный период, то у наиболее квалифицированных лыжников и ориентировщиков—до трех четвертей объема.