6. Активні розтяжки хребта

№

Зміст вправи

Дозування

Організаційно-методичні вказівки

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

В.п. – лежачи на спині, відчути тверду опору, руки вверх в замок, долоні назовні, ноги разом, гомілки з’єднати. Шиєю прижатися до підлоги, м’яким рухом прижати підборіддя до грудей;

1 – потягнутися одною рукою, другу розслабити, 2 – навпаки, 3 – потягнути носок лівої ноги на себе, п’ятку вперед, 4 – те саме правою, потім розтягувати хребет поступово по сегментам.

В.п. – лежачи на спині, Ноги витягнуті, носки, п’ятки, гомілки торкаються один одного, руки витягнуті вверх. Поперековий відділ прижати до підлоги; 1 – шию всіма хребцями прижати до підлоги, м’яко опускаючи підборіддя на груди

В.п. – стоячи біля стіни, торкаючись її п’ятками, ягодицями, плечами, потилицею. 1 - повільно вдихнути, руки підняти вверх та затримуючи дихання, потягнутися всім тілом – спочатку пальцями рук, потім зап’ястями, ліктями, плечами, грудним відділом, попереком.; 2 - видих, опустити руки, розслабитись

В.п. – о.с.; 1 – повільний вдих, затримати дихання, з силою підняти праву руку вверх, подивитись на зовнішню сторону кисті, ліву руку з силою витягнути вздовж тулуба, кисть тримати горизонтально, пальці в сторону, 2 – видих, 3 – 4 повторити те саме, але навпаки

В.п. – сід на п’ятках, руки в замок за спину, пальці ніг торкаються, п’ятки в сторони, 1 – вдих, звести лопатки, голову нахилити назад, 2 – видих, в.п., розслабитись

В.п. – сід на п’ятках. 1 – видих нахилити тулуб вперед, поки груди не торкнуться стегон, потягнутися руками вперед по підлозі, 2 – в.п., вдих, розслабитись.

В.п. – лежачи на спині, першим та другим пальцями лівої ноги захватити та зжати Ахіллове сухожилля правої ноги, праву руку витягнути вверх, 1 – вдих, потягнути праву ногу лівою, праву руку тягнути вверх, 2 – видих через рот, розслабитись, 3 – 4 повторити розтягуючи лівий бік

В.п. – лежачи на спині, стопа зігнутої правої ноги знаходиться біля лівого коліна, права рука вверх. 1 – вдих, з силою потягнути ліву ногу і праву руку (6с), розтягуючись по діагоналі, 2 – видих розслабитись, 3 – 4 повторити те саме, але навпаки

2-3 рази

3-4 рази

3-4 рази

2 рази

2-3 рази

3-4 рази

2 рази

3-4 рази

У в.п. відчути опору тіла та одночасно розслабитись

Спину не напружувати та не вигибати

Виконувати без напруження. Фізіологічні вигини хребта в поперековому та шийному відділах не повинні перешкоджати виконанню вправи

Намагатися потягнутися ногами, але без напруження та не відриваючи п’яток від підлоги

Видих – плечі направити вперед, голову опустити як можна нижче, спину вигнути

Найбільш ефективно витягується крижово-поперековий відділ, рекомендується для зняття болів

2 – видих, голову повернути вліво вверх

4 – видих голову повернути вправо вверх

Кисті рук і стопи ніг натягнути „на себе”