3. Програмування фітнес – харчування для забезпечення учбово - тренувального процесу.

3.1. Загальні положення організації фітнес – харчування для забезпечення учбово – тренувального процесу підготовки у фітнесі.

Харчування має дуже велике значення в практиці систематичних занять фітнесом. Від правильного харчування залежать не тільки результати занять з фітнесу, але й стан здоров я осіб, які систематично займаються фізичною культурою, в тому числі і фітнесом. Харчування осіб, які займаються фітнесом повинно відповідати загальним адекватного харчування з урахуванням принципів і раціонального харчування.

Хоча на практиці доводиться рахуватися і з наявністю осіб з нетрадиційними видами харчування, наприклад вегетаріанців, харчування яких частково або взагалі не відповідає принципам раціонального харчування (використання фітнес – дієт). Осіб, які мають особливості харчування з релігійних міркувань, наприклад обмеження стосовно вживання свинини, яловичини, тощо. Особливе харчування і у прибічників східних форм фізичного виховання, наприклад «хатха-йога», тощо. Доводиться враховувати і наявність біля 20-ти екологічних типів харчування, в залежності від видів продуктів – основних джерел білку в раціоні людини, обмеження в харчуванні за медичними показниками, наприклад при цукровому діабеті, особливості «національних кухонь», національних і регіональних особливостей харчування населення, і багато іншого.

Заняття фітнесом, як і заняття спортом, створює додаткові фізичні, психо-емоційні навантаження на організм, хоча, як правило, в меншому ступені. Це супроводжується активацією всіх метаболічних процесів, підвищенням потреб організму в енергії та окремих харчових речовинах. Особливо це необхідно враховувати при систематичних заняттях фітнесом.

Взагалі ж при систематичних заняттях фітнесом, харчування повинно:

• насамперед повністю компенсувати витрати на заняттях фітнесом енергії та харчових речовин ( якщо не ставиться спеціальна мета – зменшення маси тіла, тобто призначається «згінна» дієта або навпаки ставиться мета зі збільшення маси тіла, в тому числі і «нарощування» м ‘язової маси);

• прискорювати відновлювальні процеси після проведення занять з фітнесу;

• підвищувати працездатність, в тому числі і спортивну ( при заняттях конкретними видами масового спорту);

• харчування повинно бути різноманітним, з урахуванням харчової «піраміди»;

• підвищувати стійкість організму до фізичних навантажень та негативних чинників навколишнього середовища;

• забезпечувати можливість систематично займатися фітнесом. При цьому, при організації харчування осіб, які систематично займаються фітнесом необхідно враховувати такі особливості:

• групи осіб в залежності від стану здоров я ( основна, підготовча, спеціальна );

• групи форм занять: розвиваючи (уроки фізичного виховання, тренування в групі здоров я, самостійні тренування, тощо ); підготовчо-стимулюючи ( ранкова фіззарядка, вправи на початку роботи, тощо ); відновні ( прогулянки на невеликі відстані, туристські походи на невеликі відстані, малорухливі ігри, фізкультпаузи, тощо );

• форми занять ( уроки фізичного виховання, тренування в групі здоров я, аеробіка, ритмічна гімнастика, рухливі та спортивні ігри, тощо );

• тижневі мікроцикли проведення занять з фітнесу;

• вік та стать осіб, їх професійну діяльність;

• особливості режиму харчування в залежності від часу проведення занять з фітнесу;

• наявність нетрадиційних видів харчування ( вегетаріанство, тощо ), релігійні особливості харчування ( наприклад не вживання свинини за релігійними забобонами ) тощо.

Особливості базової частини раціону осіб, які займаються фітнесом.

Реалізація на практиці вказаних положень досягається насамперед введенням до базової частини харчового раціону осіб, які займаються фітнесом, як спеціалізованого, адекватного (насамперед меті та задачам фітнес – програм) більшої кількості білку та вуглеводів і деяким обмеженням споживання жирів. Відношення білків, жирів і вуглеводів повинно складати 1: 0,8: 4 ( або навіть 5 при значних фізичних навантаженнях ), а не 1: 1: 4, як для осіб, які не займаються систематично фітнесом

Більша потреба у білках пояснюється підвищеним їх розпадом у м язах при значних фізичних навантаженнях. Необхідність зменшення вмісту жирів – їх небезпечністю для здоров я за умов інтенсивного виконання фізичних вправ, а підвищення вмісту у раціоні вуглеводів – необхідністю компенсувати за рахунок їх калорійності енерговитрати на фізичні навантаження. Хоча при цьому необхідно відмітити, що енерговитрати у осіб, які систематично займаються фітнесом у більшості випадків значно менші у порівнянні зі спортсменами і особливо з спортсменами-професіоналами. Потребують особи, які систематично займаються фітнесом більшої кількості вітамінів та мінеральних речовин. Втрата останніх відбувається в значній мірі за рахунок виділення їх з потом при значних фізичних навантаженнях.

Небажано суміщати фітнес - харчування з системою швидкого приготування їжі -«Фаст - Фуд»: чіпси, гамбургери,тонізуючі газовані напої, які можуть містити і алкоголь, тощо, хоча зараз за кордоном вже з’явилися системи швидкого приготування їжі, які зорієнтовані на здорове харчування.

Має свої особливості і харчування осіб, які систематично займаються фітнесом в залежності від віку: дітей (дошкільного і шкільного віку), підлітків , учнів шкіл олімпійського резерву та спортивних секцій шкіл (етап загальної начальної підготовки), осіб похилого віку. Ці питання детально описані у спеціальній літературі.

Загальні дієтолого - гігієнічні вимоги до режиму харчування осіб, які займаються фітнесом.

Функціональний стан організму людини, рівень його розумової та фізичної працездатності, залежить не тільки від енергетичної та харчової цінності їжі, але й від раціонального режиму її приймання на протязі доби. Взагалі у дорослих 4 разове приймання їжі на добу, у дітей дошкільного віку – 4 – 5 разове, а у окремих категорій дорослого населення з великими фізичними навантаженнями ( наприклад спортсменів-професіоналів ) кратність приймання їжі на добу може складати 5-6 разів ( а в окремих випадках і більше ).

Загальні дієтолого - гігієнічні вимоги до режиму харчування – постійний час приймання їжі та пропорційне за часом доби кількість харчових речовин їжі та калорійності. Вказане обумовлене особливостями біоритмів організму людини, які в свою чергу визначають біоритми процесів обміну, вироблення умовного та безумовного рефлексів на їжу. Часті зміни ритму приймання їжі можуть призвести до розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту.

Для осіб, які займаються фітнесом бажаний 4-рьох разове приймання їжі. У більшості випадків найбільш оптимальним є такий розподіл калорій при прийманні їжі на добу: сніданок – 25 – 30%, обід – 30 – 35%, полудня – 15%, вечеря – 25 – 30%. Вказані величини можуть змінюватися в залежності від часу проведення занять наведені в таблиці.

Таблиця.

Добовий розподіл калорій харчового раціону осіб при проведенні занять з фітнесу у різні періоди доби, %.

Заняття	Сніданок	Обід	Полудня (необовязково)	Вечеря
Ранкове	30 – 35	35 – 40	5	25 – 30
Вечірнє	35 - 40	30 - 35	-	25 – 30

У осіб, які систематично займаються фітнесом, у порівнянні з особами, які нею не займаються, відносна «вартість» сніданку та обіду у калоріях дещо знижена, а вечері – підвищена.

Ранкове тренування бажано проводити через 1,5 – 2 год. після сніданку, а при дуже інтенсивних ранкових заняттях ( змаганнях ) – через 3,5 год. При цьому сніданок повинні складати легкотравні продукти у невеликих об’ємах, щоб запобігти великим навантаженням на шлунково – кишковий тракт у період проведення занять ( період травлення складає 3 – 4 години ). Вечеря повинна проходити через 30-40 хв. після закінчення занять. Це необхідно для відновлення кровообігу після значних фізичних навантажень та перерозподілу крові від працюючих скелетних м язів до органів травлення.

На відміну від спортсменів ( особливо спортсменів – професіоналів ), характер та режим харчування, енергетичні трати на тренування осіб, які займаються фітнесом відносно мало залежать від етапів тренувального процесу: базове харчування у підготовчий період, харчування у період перед змаганнями та в період після змагань, харчування у відновлювальний період. Але суттєво залежать від інтенсивності проведення занять, контингенту осіб ( підготовча група, основна група, тощо), частоти проведення занять на тиждень, виду фітнес - програми за якими проводяться заняття тощо.

Тому правильний раціон харчування осіб, які займаються фітнесом може бути складений тільки на основі визначення добових енергетичних витрат з урахуванням енергетичних витрат на заняття з фітнесом.

Основну частину білкових продуктів та продуктів з високим вмістом жиру ( м ясо продукти, рибопродукти, масло вершкове, сметана, тощо ) бажано споживати у першу половину дня ( на сніданок та обід ). Вечеря повинна бути переважно вуглеводною ( вінегрети, салати, каші, тощо ) і містити легко перетравлювані та легко засвоювані білки ( кефір, молоко, м який сир, тощо ). Кожне приймання їжі повинно включати овочі, зелені культури або фрукти, бажано у свіжому вигляді ( овочеві салати, гарніри, фруктовий десерт, тощо ). За умов помірних енерговитрат кількість хлібопродуктів у харчовому раціоні на протязі дня не повинна перевищувати 250 – 350 г.

Відносний вміст білку у сніданку повинен бути більше – 20 – 22%, жирів – 35%, вуглеводів – 43 – 45% ( в добовому раціоні – 15, 30 і 55% відповідно ). Білки стимулюють активність метаболічних процесів в організмі, підвищують активність нервової та гормональної систем. Є сенс включати до сніданку овочі, які містять клітковину, яка стимулює моторну функцію шлунково-кишкового тракту. Рекомендується на тощак випивати ложку рослинної олії ( соняшникової, кукурудзяної або оливкової ), яка також підвищує моторну діяльність кишечнику, покращує спорожнення жовчного піхура.

За умов 4-разового харчування другий сніданок або полудня повинні складатися з легко травних продуктів: фруктових соків, молока, кефіру, фруктів, тощо.

Обід повинен складати до 40% калорій всього добового раціону. Перевищення цього рівня може викликати перенапруження органів травлення, особливо секреторної системи шлунково-кишкового тракту, неповне перетравлення та засвоєння їжі у тонкому кишечнику, що може призвести до посилення гнилосних процесів та бродіння залишків їжі в товстому кишечнику.

На вечерю необхідно відносно менше білку та жирів тваринного походження, які потребують інтенсивного травлення. Перевагу необхідно віддавати овочевим блюдам, кашам, фруктам, нежирним сортам сиру, кефіру, при цьому за 3 – 4 години до сну – за цей час основне травлення закінчується.

Їжа не повинна бути дуже гарячою або холодною. Бо це може негативно впливати на стан слизових ротової порожнини, моторної та секреторної функції шлунку. Рекомендується їсти повільно, добре пережовую їжу, Це дозволяє зменшити відчуття голоду меншою кількістю їжі.

Визначення енергетичної цінності харчового раціону осіб, які займаються фітнесом.

Для осіб які мають нормальну масу тіла визначення енергетичної цінності харчового раціону проводиться з використанням оновлених рекомендацій ВООЗ з розрахунку добових енергетичних витрат.

Оновлені рекомендації ВООЗ з розрахунку енергетичних витрат.

Крок 1. Визначення рівня основного обміну:

• для чоловіків від 18 до 30 років = (0,0630 х маса тіла у кг плюс 2,8957) х 240 ккал/добу;

• для чоловіків від 31 до 60 років = (0,0484 х маса тіла у кг плюс 3,6534) х 240 ккал/добу;

• для жінок від 18 до 30 років = (0,0621 х маса тіла у кг плюс 2, 0357) х 240 ккал/добу;

• для жінок від 31 до 60 років = (0,0342 х маса тіла у кг плюс 3,5377) х 240 ккал/добу.

• Крок 2. Визначення фактору фізичної активності (коефіцієнта фізичної активності – КФА):

• низька (малорухомий спосіб життя < 30 хв. на добу) – 1,3;

• середній (помірні регулярні навантаження - 30 хв. на добу) – 1,5;

• висока (інтенсивні регулярні навантаження або фізична робота > 60 хв. на добу) – 1,7.

• Крок 3. Оцінка загальних енергетичних витрат за добу:

• Загальні енергетичні витрати = рівень основного обміну х на коефіцієнт фізичної активності.

• Якщо фітнес – програмою не ставляться якісь спеціальні завдання (корекція маси та складу тіла тощо) осіб з нормальною масою тіла, то, визначена за розрахунком калорійність повинна регулюватися достатньо жорстко щоб не допустити суттєвого зменшення або збільшення маси тіла. Не рекомендується збільшувати калорійність у порівнянні з розрахунком більш аніж на 20%, або зменшувати більш аніж на 10%. Такий підхід до енергетичної цінності харчового раціону отримав назву як «підтримуючий».

За результатами виконаних розрахунків визначення енергетичних витрат за проводиться:

• визначення величин калорійності (енергетичної цінності) харчових раціонів осіб, які займаються фітнесом. та порівняння їх з величинами, які рекомендовані нормами харчування населення України з урахуванням КФА (коефіцієнта фізичної активності в залежності від ступеню важкості фізичної праці);

• визначенню вмісту у раціонах осіб, які займаються фітнесом, нутрієнтів ( білки, жири, вуглеводи), мінеральних речовин, вуглеводів та вітамінів та порівняння їх з нормами харчування населення України.

Особливості фітнес – харчування залежать і від таких екологічних чинників як клімат, височина над рівнем моря тощо.

Особливості фітнес – харчування за умов жаркого клімату.

Опишемо особливості харчування при заняттях фітнесом в умовах жаркого клімату, коли заняття з фітнесу проводяться не у фітнес – залах, а на відкритому повітрі.

За умов відкритого повітря до безпосереднього впливу на організм фізичних навантажень приєднується і вплив негативних кліматичних чинників: висока температура та вологість повітря, інтенсивна сонячна радіація тощо.

Так наприклад, в умовах жаркого клімату підвищується інтенсивність обмінних процесів, зростає потреба організму в білках, вітамінах та мінеральних речовинах. Однак при цьому погіршується апетит. Виникає відчуття спраги і відповідно зростає потреба у питній воді.

За таких умов, особливе значення має використання різноманітної їжі, різних гострих приправ для покращення апетиту. Необхідно змінити режим харчування. Сніданок необхідно проводити у більш ранні години, коли спека менша. Сніданок повинен бути невеликим за об’ємом, але достатньо калорийним, легко засвоюватися організмом.

Обід, який приходиться на жаркий час доби, повинен мати мінімально достатній об’єм і калорійність ( невелика кількість концентрованого м ясного бульйону, або холодні овочеві і фруктові супи, нежирне м ясо або риба, компоти ).

У зв’язку зі зменшенням об‘йму та калорійності обіду після годинного відпочинку, ближче до вечірніх занять, рекомендується легка полудня ( кава, чай з лимоном або компот з булочкою, печенням ).

Вечеря повинна бути більш калорійною, аніж сніданок та обід, і проходити за 2,5 год. до сну.

Питний режим регламентується. Широко використовуються рідини, які багаті солями, вітамінами та органічними кислотами: фруктові соки, вода, яка підкислена лимонним соком з додаванням повареної солі ( 4 – 7 г/л води).

Особливості фітнес – харчування за умов холодного клімату.

Особливості фітнес – харчування за умов холодного клімату стосовно України, актуальне при заняттях фітнесом в зимовий період.

При проведенні занять з фітнесу на відкритому повітрі в зимовий період в фітнес – харчування вносять певні зміни.

У зв’язку з підвищеними витратами енергії необхідно на 15-25% підвищити калорійність харчового раціону., насамперед за рахунок жирів тваринного походження, а також вміс у раціоні білків.. Підвищити вживання на 30-50% вітамінів С та В1.. За рекомендацією лікаря можливе додатк4ове вживання вітаміна Д.

Особливості харчування осіб, які займаються фітнесом у гірській місцевості.

В гірській місцевості відбувається як зниження атмосферного тиску так і зменшення парціального тиску кисню, що може супроводжуватися розвитком проявів гіпоксії. При цьому окислення жирів потребує значної кількості кисню відносно якого є дефіцит, особливо за умов високогір’я. Тому в умовах гірської місцевості обмежують вживання жирів.

Взагалі ж в гірській місцевості харчування осіб, які займаються фітнесом має такі основні особливості.

В харчовому раціоні співвідношення білків, жирів та вуглеводів повинно бути 1: 0,7: 4. В окремих випадках вміст жирів в раціоні може бути ще меншим (насамперед в умовах високогір’я). В їжі повинна бути достатньо висока кількість білків. Харчовий раціон збагачується за рахунок молочних продуктів(кефір, сир тощо), м’ясопродуктів, риби та рибопродуктів. Рекомендується вживати велику кількість овочів та фруктів, сухофруктів.

Необхідно враховувати, що за умов гірської місцевості зростає апетит, тому треба систематично слідкувати за масою тіла (за вагою).

Особливості харчування дітей та підлітків, які займаються фітнесом.

У дітей та підлітків, які систематично займаються фітнесом потреба у білку дещо вища у порівнянні з дітьми та підлітками , які не займаються фітнесом. Тому в їх добовому раціоні повинно бути не менше 60% білку, 28 – 30% жирів, в тому числі 20 – 25 рослинних.

Вуглеводний обмін дітей та підлітків, які систематично займаються фізичною культурою, в тому числі і фітнесом може характеризуватися високою інтенсивністю. При цьому організм дитини і в меншій мірі підлітків не має здатності швидко мобілізувати вуглеводні ресурси організму і довгостроково підтримувати необхідну для виконання фізичної роботи інтенсивність вуглеводного обміну.

При посиленій м‘язовій роботі співвідношення білків і вуглеводів в їх добовому харчовому раціоні може бути змінено у бік підвищення вуглеводів до співвідношення 1:5, однак на не довгостроковий час.

Основну масу вуглеводів (65 – 70%) вони повинні отримувати у вигляді полісахаридів (крохмаль), 25 – 30% - простих і легко засвоєних вуглеводів (сахароза, фруктоза, глюкоза) і 5% - речовин, які не засвоюються (баластні речовини), які необхідні для нормального функціонування кишечнику.