9. Психофізична релаксація

Зміст:

9.1. Основні принципи та методика психофізичної релаксації.

9.2. Методичні особливості психофізичного тренування.

9.3. Техніка релаксації.

9.4. Типи релаксації.

9.5. Постізометрична релаксація м'язів.

9.6. Особливість методики постізометричної релаксації.

9.7. Техніка постізометричної релаксації м'язів.

9.1. Основні принципи та методика психофізичної релаксації

Численними дослідженнями в галузі психіки людини установлено, що переживання й тривалі психотравмувальні стани, особливо на тлі відхилення в стані здоров'я (хвороба, перевтомлення, стресовий стан), провокують порушення діяльності вегетативної нервової системи, залоз внутрішньої секреції та внутрішніх органів. Все це викликає загострення й ускладнення хронічних захворювань, особливо серцево-судинної системи, а також зміни в м'язах і сполучній тканині.

Тренування емоційної стійкості підсилює опірність організму стресовим впливам і сприяє загальному оздоровленню. Емоційна діяльність тісно залежіть від функції кори головного мозку. Цей зв'язок здійснюється й зміцнюється під впливом психофізичного тренування. Таке тренування дає можливість тому,хто займається, не тільки на час позбутися від надмірного нервово-фізичного напруження, але й створює необхідні передумови для пасивно-активного відпочинку, що сприяє зрівноважуванню нервових процесів.

Найважливішою умовою при оволодінні психофізичним тренуванням є вміння регулювати процеси дихання, м'язовий тонус і стан психіки. Спеціальні дихальні вправи не тільки підвищують стійкість організму до кисневої недостатності, а й сприяють зрівноважуванню нервових процесів і, що важливо, підвищують ефективність ідеомоторних актів (рухів, що представляються образно, і станів).

Від ступеня м'язового напруження, як відомо, багато в чому залежить потреба організму в кисні, а під впливом розслаблення м'язів (релаксації) знижується потік імпульсів, що йдуть від рецепторів м'язів, зв'язок і суглобів у центральну нервову систему. М'язова релаксація, використовувана в багатьох варіантах, підвищує рівень протікання нервових процесів. Перехід від напруження м'язів до релаксації та знову до напруження сприяє своєрідній гімнастиці нервових центрів, зокрема вегетативної нервової системи.

Правильне застосування дихальних вправ і оптимальних короткочасних затримок дихання після видиху, а іноді й на висоті вдиху підвищує стійкість організму до кисневої недостатності, що благотворно впливає на ферментні системи, кровопостачання серця й мозку.

Психофізичне тренування сприяє також усуненню зайвих, мимовільних, неконтрольованих рухів. Спеціальні вправи знімають спазми, нав'язливі стани, думки й тощо. Зміна напруження й розслаблення м'язів у сполученні зі спеціальними дихальними вправами впливає й на гладку мускулатуру внутрішніх органів і судинної системи.

Психічний тонус тісно пов'язаний з м'язовим тонусом. Отже, між м'язовою активністю та психічним тонусом існує певна взаємозалежність. Було встановлено, що дихальні й рухові реакції послабляють стан тривоги. Провідним принципом тут є єдність тілесного (соматичного) і психічного. Психіка управляє рухами, а цілеспрямовані спеціальні вправи, впливаючи на центральну й вегетативну нервову систему, виховують навички, необхідні для стійкого поводження в незвичайних, часом екстремальних умовах у побуті й на роботі. Саме такий психологічний підхід підвищує ефективність фізичного виховання й лікувальної фізкультури, а також аутотренінгу.

Відомо, що в психофізичному тренуванні істотна увага приділяється психіці, тобто свідомості й емоціям. Свідомість – це вища, властива тільки людині форма відображення об'єктивної реальності. Як вища регулювальна функція нервової системи, свідомість стимулює біоритми мозку й прагнення людини до гармонійного розвитку. У лікувальній фізкультурі наша свідомість відіграє особливо важливу роль.

Павлов І. П., оцінюючи фізичні вправи як потужний лікувальний фактор, надавав великого значення слову. Людина точно так само умовно рефлекторно реагує на слово, як реагує організм, наприклад, на теплові, хімічні й інші подразники.

А.А. Ухтомський розробив одну з фундаментальних теорій фізіології вчення про домінанту. Принцип домінанти – загальний принцип діяльності центральної нервової системи. Домінанти можуть бути різними, залежно від професії людини, її характеру, темпераменту, уявлень. А також від загальної чутливості організму негативним впливам неприємних ділових і побутових ситуацій, а також до змін клімату тощо.

Щоб не стати «жертвою» домінанти, треба підкорити її своїй волі. Свідоме керування домінантами – це шлях до зміцнення або повернення здоров'я.

9.2. Методичні особливості психофізичного тренування

Перш ніж приступити до занять, необхідно навчитися дихати гармонійно: вдих одночасно діафрагмою (животом) і грудьми, випускаючи й поступово втягуючи живіт. Чим більше потреба організму в кисні, тим активніше повинен бути видих. Видихати треба прагнути завжди через ніс, безшумно й плавно.

Після освоєння правильного дихання в психофізичне тренування вводиться довільне розслаблення м'язів, засноване на здатності людини за допомогою образного, уявного співу «відключати» м'язи від імпульсів, що йдуть від рухових центрів головного мозку. У результаті м'язи всього тіла стають ніби млявими, з'являється приємне відчуття легкості.

Значну роль у психофізичному тренуванні відіграють ідеомоторні акти, тобто уявне виконання фізичних і образне подання внутрішніх станів.

Зміни фізіологічних функцій викликаються й різними факторами зовнішнього середовища, залежать від пори року, змісту в продуктах харчування вітамінів і мінеральних солей. Сукупність всіх цих моментів справляє або стимулювальний, або гнітючий вплив на самопочуття людини й протікання життєво важливих процесів у її організмі. Природно, що людині варто пристосовуватися до явищ природи й ритму їх коливань. Психофізичні вправи й загартовування організму допомагають людині зменшити залежність від метеоумов і перепадів погоди, сприяють її гармонійному психоемоційному стану.

9.3. Техніка релаксації

Довільне розслаблення м'язів (релаксація), засновано на здатності людини подумки, за допомогою образного подання, відключати м'язи від імпульсів, що йдуть від рухових центрів головного мозку. Під впливом релаксації м'язи всього тіла стають ніби млявими. При цьому з'являється приємне відчуття знемоги, легкості.

Правильне загальне розслаблення м'язів пов'язане з відчуттям відпочинку й умиротворення. Десятихвилинний відпочинок у цьому положенні, що сполучається і правильним диханням, відновлює сили й працездатність так само, як і сон.

Загальне розслаблення м'язів рекомендується всім, але особливо необхідно людям із сильною й швидкою реакцією на зовнішні подразники. Люди нервового складу схильні до перебільшення. Вони швидко відновлюють сили й досить швидко утомлюються. Люди з повільною та слабкою реакцією, а також гіпотоніки (зі зниженим кров'яним тиском) повинні після розслаблення м'язів обов'язково зробити кілька вправ (лежачи потягнутися, напружуючи м'язи кінцівок і всього тіла; стоячи «штовхнути стіну», напружуючи м'язи рук і ніг). При цьому потрібно дихати довільно, але під час зусилля припустима коротка затримка подиху після видиху.

Освоюючи розслаблення м'язів, треба в побуті уникати звичних мимовільних рухів – посмикування плечима, звички морщити чоло, надмірної жестикуляції тощо. Уникаючи мимовільних рухів, ми заощаджуємо нервову енергію. Це не виходить, що варто сидіти або стояти в розслабленій позі з похмурим виразом обличчя. Обличчя незалежно від ситуації завжди має бути привітним. Звідси починається самонавіяння. Запам'ятаєте правило: у момент розслаблення м'язів ні про що не думати. Цьому допомагає подання відчуття холоду в області чола, а також дихання у сполученні із самонавіянням: вдих – «я відганяю думки точно так само», видихнув – «як гашу світло, якщо воно мені заважає».

Коли буде засвоєна навичка загального розслаблення м'язів тіла, то варто навчитися викликати по пам'яті відчуття потепління рук і ніг (обох поперемінно). Ця вправа дає змогу свідомо регулювати приплив і відтік крові. Вищим ступенем розслаблення (пасивного стану м'язів) є притуплення чутливості.

Свідоме керування диханням і м'язовим тонусом веде до освоєння нейромоторної регуляції. От чому потрібно освоїти ці вправи роздільно й у сполученні із правильним диханням.

Пропонуємо кілька прийомів релаксації. Ось ці прийоми:

1. метод наслідування (імітації);

2. метод зручного положення лежачи;

3. метод зміни напруження й розслаблення м'язів;

4. словесний метод.

Ці прийоми можна застосовувати роздільно або в сполученні, залежно від індивідуальних особливостей, що сприяє швидшому освоєнню техніки релаксації м'язів.

9.4. Типи релаксації

Мимовільна м'язова релаксація

У повсякденному житті напруження зазвичай знімається несвідомо в хвилини відпочинку. Така релаксація, проте, часто сама по собі не в змозі повністю усунути напруження. Іноді за бажання розслабитися, навпаки, відзначається посилення напруги, наприклад неправильне дихання, зморщений лоб, скутість і судоми м'язів. Якщо регулярно займатися релаксацією, то поступово ці ознаки можуть зникати. Корисно навчитися розслабляти м'язи безпосередньо перед сном, наприклад розпочати з м'язів ніг і поступово дійти до лицьових.

Диференційована релаксація

Для виконання ряду робіт зазвичай досить набагато меншої кількості м'язів, ніж задіяно насправді. Наочним прикладом цього твердження може послужити школяр, який вчиться писати. Він не лише вчепився в ручку, але пише усім тілом, навіть допомагає язиком. Ми часто уподібнюємося такому учневі і дуже втомлюємося. Саме тому корисно зайнятися диференційованою релаксацією, тобто свідомо розслабляти ті м'язи, які не беруть участі в цій діяльності.

У такому разі робота виконується набагато економічніше, дбайливо витрачається енергія. Часто в людей безглуздо напружені м'язи шиї, спини, даремно рухаються плечі; у положенні сидячи недостатньо розслаблені м'язи ніг та ін. Необхідно навчитися без напруження сидіти, ходити, працювати.

Релаксація, що чергується з рухом

Сприятливі результати приносить чергування руху та подальшого розслаблення. Така закономірність чергування напруження глибокої релаксації проявляється, наприклад, в оздоровчій східній гімнастиці, а також у ряді інших систем. Навіть короткі заняття такою гімнастикою значно покращують психічний стан і підвищують ефективність роботи.

Прогресивна релаксація за Е. Джекобсоном

Йдеться про серйозно розроблений метод, в основі якого лежить поступове розслаблення м'язів. На початку вправи треба відчути напруження м'язів, закріпити це напруження і потім поступово розслабитися. Займатися слід лежачи. Розслаблення розпочинається з м'язів лівої, потім правої ступні, переходить на ліву, потім праву ногу, на м'язи спини, шиї, лоба, брів, вій, очей, щік, губ, язика. На жаль, ці вправи вимагають досить багато часу (година на день впродовж двох місяців).

Аутогенне тренування за И.- г. Шульцом

Цей вид вправ з релаксації є найбільш результативним і найпоширенішим у світі. Сьогодні існує безліч модифікацій цієї системи. В основу покладено поєднання заспокійливої дії м'язового розслаблення зі змінами у свідомості, подібними до тих, які проявляються під час гіпнотичного сну (відчуття тяжкості й тепла в усьому тілі, рівне дихання, спокійна робота серця, тепло в животі, холодний лоб).

Під час аутогенного тренування людина в змозі добитися, заспокоєння ("я абсолютно спокійний") або позбавитися від неприємних відчуттів, хвилювання, тривоги тощо.

М'язове розслаблення за системою Поля Брегга.

Суть цього методу дуже проста, але правильно виконати його дуже важко. Потрібно лягти, розслабити усі м'язи, заспокоїти дихання та мислення.

Ось як Поль Брегг описує цю методику релаксації: "Щоб розслабитися та заснути (провалитися), раджу вам затемнити кімнату, вимкнути радіо тощо, лягти на ліжко, на спину, руки витягнути уздовж тіла (але так, щоб вони не торкалися його) і звести свої сприйняття до мінімуму (намагатися не думати, тобто зупинити думку). Дайте рукам відпочити, покладіть їх долонями вниз. Ноги витягніть, але так, щоб вони не торкалися одна одної. Голову покладіть на ліжко або маленьку подушечку, як вам зручно. Очі спочатку залиште відкритими, але не дивіться в одну точку прямо перед собою, а водіть ними вгору-вниз або в сторони. Після подібних рухів ваші очі самі закриються. Подумки завжди слідуйте за рухами очних яблук, ви розслабляєте ваші м'язи, і це приведе, врешті-решт, до розслаблення усього організму та природного й оновлювального сну.

Рухом руки або ноги або зміною пози ви перериваєте внутрішній релаксаційний процес, і ті м'язи, які вже досягли певної міри релаксації, повинні будуть в цьому випадку почати увесь процес знову. Перенапружені м'язи можуть почувати себе незручно, але рухом ви тільки продовжите незручність. Процес розслаблення таких м'язів може зайняти від 10 до 15 хвилин. Розслаблені м'язи повинні почувати себе дуже приємно, а якщо ви розслабитеся повністю, то відчуєте незвичайний спокій.

Незручність в якомусь м'язі або в групі м'язів є показником того, що вони перенапружені і що ви не даєте їм розслабитися".

9.5. Постізометрична релаксація м'язів

Постізометрична релаксація м'язів (розслаблення після напруження) – одна з новітніх методик в арсеналі оздоровчої та лікувальної фізкультури, а також обов'язковий компонент мануальної терапії.

Це методика, що полегшує розслаблення напружених м'язів при мобілізації блокованих сегментів хребта або суглобів.

У основі методу лежить рефлекторний механізм пониження м'язового тонусу після попереднього напруження м'яза. Особливо легко цей механізм спрацьовує при ізометричному напруженні м'язів, тобто при їх скороченні без руху в суглобі.

Особливістю цього методу є пасивне розтягання м'яза з положення перенапруження (пасивного руху, максимально можливого для хворобливо скороченого м'яза). Розтягання робиться після невеликого м'язового опору, спрямованого у бік, протилежний до розтягання. Забезпечується цей мінімальний опір м'язів часто завдяки вазі кінцівки, особливо при самостійному виконанні вправ.

При спазматичному скороченні м'язів спостерігаються: обмеження рухів у бік, протилежний до руху спазмованого м'яза (наприклад, виникає біль при нахилі вперед при скороченні м'яза, що розгинає хребет); порушення положення тіла (кривошия, функціональний сколіоз, посилення або згладжування грудного кіфозу або поперекового та шийного лордозу тощо); хворобливість в місцях прикріплення м'яза до окістя; хворобливі ущільнення в товщі м'яза.

Іноді хворобливість м'язів, суглобів і зв'язок є основним симптомом порушень роботи опорно-рухового апарату, а явища остеохондрозу, що лежать в основі захворювання, і корінцеві синдроми залишаються непоміченими.

Метод постізометричної м'язової релаксації має змогу остаточно відновити повний обсяг рухів у блокованому суглобі, позбавитися від больового синдрому, зняти спазматичне напруження м'язів. Спазматичне скорочення м'язів тулуба і кінцівок зазвичай супроводжує блокування суглобів хребта.

Прийом постізометричної м'язової релаксації – доступний кожному метод боротьби з хронічними м'язовими спазмами і хворобливим скороченням м'язів. Результати правильного застосування цих вправ часто відчуваються вже під час розтягання: напруження м'язів буквально "тане", зникають хворобливі м'язові ущільнення, перестають відчуватися больові точки.

Вправи дають ефект не лише при комплексному лікуванні остеохондрозу, а й в інших випадках: при реабілітації після інсульту, розтяганні м'язових контрактур після травм і операцій, а також при стомленні м'язів після важкої роботи або тривалого перебування в тій самій позі.

Метод ПІРМ відноситься до найбільш безпечних, доступних, стійкіших і високоефективних розділів фізичної реабілітації.

9.6. Особливість методики постізометричної релаксації

Суть методики полягає в поєднанні короткочасного 5–10с ізометричного (коли м'яз напружується, виконує роботу, але не змінює своєї довжини) навантаження мінімальної інтенсивності та подальшого пасивного розтягування м'яза 5–10с. Повторення таких поєднань проводиться 3–6 разів. У результаті в м'язі виникає стійка гіпотонія (вона розслабляється) і зникає початкова хворобливість. Основні передумови постізометричної релаксації скелетної мускулатури такі:

1. Активне зусилля пацієнта – ізометрична робота – має бути мінімальної інтенсивності і досить короткочасним;

2. Зусилля середньої, тим більше великої інтенсивності, викликає в мускулатурі зміни абсолютно іншого роду, внаслідок чого релаксація м'язів не настає;

3. Значні часові інтервали викликають втомлення м'яза, занадто короткочасне зусилля не здатне викликати в м'язі просторові перебудови скорочувальної тканини, що в лікувальному плані неефективно.

Вважається, що методика постізометричної релаксації є порівняно "молодим", але високоефективним технічним різновидом мануальної терапії.

Уявна легкість виконання цієї методики часто порушується застосуванням зусиль середньої та великої інтенсивності, що не дає змоги добитися релаксації й аналгезії (знеболення) м'яза. Основні рекомендації щодо постізометричної релаксації скелетної мускулатури при вираженому больовому синдромі такі: активну протидію пацієнта (ізометричну роботу) можна замінити напруженням м'яза, що виникає при повільному глибокому вдиху. Активність м'язів поступається за своєю враженістю активності вольового напруження, а лікувальний ефект, що досягається, практично однаковий. У паузу проводиться пасивне розтягувальний м'яза до появи легкої хворобливості. У цьому положенні м'яз фіксується натягненням для повторення ізометричної роботи з іншою початковою довжиною.

При повторній ізометричній роботі в умовах зафіксованої довжини м'яза, розтягуючий вплив "здорових" ділянок на уражений ще більше посилюється. Це призводить до повторного зменшення розміру гіпертонусу.

При максимальному пасивному розтягуванні м'яза до його можливих фізіологічних характеристик скорочувальна здатність взагалі падає до нуля. Як правило, це означає, що в м'язі виникла гіпотонія. Через 25–30хв вона повертає "звичну" для себе довжину без відновлення наявного гіпертонусу. При збереженні патологічного динамічного стереотипу гипертонус може виникнути через 36–48 годин.

Повторення постізометричної релаксації викликає подовження терміну рецидиву гіпертонусу, для повного його усунення буває достатньо 5–7 сеансів релаксації.

Релаксуючий і аналгезуючий ефекти постізометричної релаксації пов'язані із складними однонаправленими змінами в діяльності сегментарного апарату спинного мозку. Паралельно відновлюються механізми контролю і регуляції тонусу м'яза.

Таким чином, постізометрична релаксація чинить багатосторонню дію на нейромоторну систему регуляції тонусу поперечносмугастого м'яза. Слід підкреслити, що постізометрична релаксація є абсолютно безпечною технікою мануальної терапії. Вона може бути використана як альтернатива маніпуляції на суглобах. Постізометрична релаксація є основою так званої м'якої техніки, що виключає побічну дію методики.

Щоб підвищити ефективність вправ, слід дотримуватися правил їх виконання.

Загальні правила:

1. Перед початком вправи зігріти і розслабити хворі м'язи за допомогою теплої ванни, гарячого компресу, фену для сушки волосся, масажу. Для кращого розслаблення рекомендуються потрушування та розминка спазмово скорочених м'язів.

2. Розтягувати м'яз повільно, без ривків, помалу збільшуючи розтягування на кожному видиху. Уявіть собі шматок пластиліну: якщо холодний пластилін різко потягнути, він порветься; повільно розтягуючи теплу пластилінову ковбаску, її можна витягнути.

3. Вправи виконувати в позі, яка забезпечує максимальне розтягування м'язів у місці дії.

4. У тих випадках, коли розтягнення робиться з поворотом голови або тулуба, розслабленню м'язів допомагає рух очей в той же самий бік, куди обертається голова. При згинанні та розгинанні хребта (нахилах вперед, назад і убік) розслаблення м'язів полегшується, якщо очі опускати вниз, до підборіддя.

5. Для розтягнення м'язів використати силу тяжіння (вага кінцівок або голови) або зусилля вільної кінцівки.

6. Спочатку м'яз приводиться в стан перенапруження – розтягнення, максимально можливого без виражених больових відчуттів. Перед подальшим розтягненням м'яза зробити мінімальний рух в протилежному напрямі і "утримувати" його впродовж 10–20 секунд. Цей рух може бути ізометричним, тобто без переміщення в просторі (наприклад, тиск на опору в напрямі, протилежному до подальшого розтягнення), або ледве позначеним (наприклад, підйом носка випрямленої ноги на 1–2 см).

7. Для глибшого розслаблення м'язів використати дихальні вправи. Напруження м'язів-антагоністів робиться на вдиху, розтягання спазмованих м'язів – на видиху. Під час видиху спазмований м'яз впродовж 10–30 секунд розтягують до нової появи напруження або відчуття хворобливості й у більшості випадків залишають у досягнутому положенні. На наступному вдиху знову трохи напружують м'язи-антагоністи та повторюють розтягання, з кожним разом все більше витягаючи скорочений м'яз.

Кожен прийом повторювати 3–5 разів, по декілька занять на день. Тривалість лікування до досягнення повного відновлення визначається тяжкістю порушень та індивідуальними особливостями людини.

9.7. Техніка постізометричної релаксації м'язів

Спочатку уражений м'яз розтягують уздовж наскільки можливо, з урахуванням того, що розтягування викликає біль і спазм м'яза. Потім примушують м'яз працювати в ізометричному режимі, тобто не змінюючи його довжину, для чого лікар руками перешкоджає здійсненню відповідного руху, який, відповідно до інструкції лікаря, хворий намагається виконати з відносно невеликим зусиллям приблизно впродовж 10 с.

Ефект наростає, якщо одночасно з маніпуляцією пацієнт робить вдих, після чого розслабляється та робить повільний видих. Після цього, як правило, м'яз без опору можна розтягувати далі. Так досягається нове крайнє положення. Фазу релаксації використовують до тих пір, поки м'яз можна розтягувати далі тільки завдяки розслабленню пацієнта. Це може тривати 10с і більше.

Якщо розслаблення після ізометричної фази напруження недостатньо, то ізометрична фаза подовжується до 30с. Якщо лікар домагається хорошого розслаблення м'яза з першого разу, то ізометричну фазу можна скоротити. Прийом повторюється 3-5 разів. Зазвичай після другої або третьої ізометричної фази відзначається значне зменшення напруження м'яза. При проведенні постізометричної релаксації м'язів голови, шиї та верхнього плечового пояса рекомендовано активно використовув дихання та рухи очей замість опору лікареві.

Ефективність постізометричної релаксації надзвичайно висока.

При постізометричній релаксації використовуються дихальні вправи та зміни напряму погляду: розслаблення м'язів полегшується на видиху і при русі очей у бік розтягання.

Висновки розділу

Виконання лише тільки вправ постізометричної релаксації, як правило, недостатньо для лікування більшості захворювань. М'язовий спазм зазвичай є наслідком первинних порушень (остеохондрозу, радикуліту). У цих випадках перед застосуванням прийомів, спрямованих на розтягання спазмованих і хворобливих м'язів, потрібне лікування основного захворювання, у тому числі зняття функціонального блоку в хребті. Після цього вправи постізометричної релаксації дійсно незамінні, зокрема, тому, що спазматичне скорочення м'язів, що залишилося після лікування основного захворювання, може стати причиною його рецидивів.

При порушеннях у хребті м'язи тулуба та кінцівок часто хворобливі та спазмовані. Функціональний блок в одному відділі або навіть єдиному ПДС може викликати скорочення та хворобливість різних м'язів, не лише тих, які безпосередньо прикріпляються до хворої ділянки хребта, а й віддалених.

Контрольні питання і завдання:

1. Що таке психофізична релаксація?

2. Які основні завдання виконує ця система?

3. Чому в корекції використовується психофізична релаксація?

4. Що включають в себе основні принципи цієї системи?

5. Які методичні особливості застосовуються в цій системі?

6. Що таке ідеомоторне тренування?

7. Перелічить послідовність освоєння психофізичної релаксації.

8. Чому «поза кучера» є стандартною позою для релаксації?

9. В якій послідовності освоюється техніка релаксації тіла?

10. В якій послідовності освоюється техніка релаксації м'язів обличчя?

11. Що таке методика постізометричної релаксації?

12. Які основні вимоги для виконання ПІРМ необхідно освоїти?

13. Що таке постізометрична релаксація м'язів?

14. З якою метою застосовується ПІРМ?

15. Який стан м'язів лежить в основі методу ПІРМ?

16. Що таке ізометричні вправи?

17. Які наслідки бувають через спазм м'язів.

Література: 11, 13, 15, 19, 22, 24, 26,36.

ЗАГАЛЬНІ ТЕРМІНИ І ПОНЯТТЯ ОЗДОРОВЧОЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ

АГОНІСТ – м'яз тягач, що безпосередньо здійснює м'язове скорочення та діє в зворотному напрямі щодо інших м'язів.

АДАПТАЦІЯ – процес пристосування організму та перебудова фізіологічних процесів у зв'язку з новими умовами існування.

АДРЕНАЛІН – гормон мозкової речовини надниркових залоз; підвищує скоротливість і збудливість міокарда, ЧСС, змінює тонус кровоносних судин; збільшує споживання кисню тканинами; збуджує ЦНС, бере участь у розвитку адаптаційного синдрому, зменшує тонус мускулатури бронхів, жовчного пузиря, матки, знижує перистальтику кишечнику.

АКТИВНИЙ ВІДПОЧИНОК – відпочинок за рахунок зміни видів діяльності, наприклад зміна розумової діяльності фізичною або навпаки.

АНАЕРОБНИЙ ПОРІГ (АП). – тобто стан, коли ще може підтримуватися баланс між швидкістю продукції анаеробних метаболітів (лактат, іони водню) у швидких м'язових волокнах та їх видаленням.

АНАЕРОБНА ПРОДУКТИВНІСТЬ – здатність людини працювати в умовах нестачі кисню. Анаеробна продуктивність можна виміряти, визначаючи величину максимально можливого кисневого боргу, що в людей, які не займаються спортом, не перевищує 2–7 л; у висококваліфікованих спортсменів він може досягати 20–22 л.

АНТАГОНІСТ – м'яз, що виробляє дію, протилежну дії агоніста, протидіючи його скорочення. У момент максимального скорочення м'язи-агоніста м'яз антагоніст максимально розслаблений і подовжений.

АСИСТЕНТ – напарник або асистент, який страхує і допомагає тренується при виконанні вправ з обтяженнями.

АТРОФІЯ М'ЯЗОВА – порушення живлення м'язів, у результаті якого зменшується їх скорочувальна здатність, стоншуються та перероджуються м'язові волокна.

АЦИКЛІЧНІ РУХИ – цілісні одноразові закінчені рухові акти, що мають самостійне значення. За характером роботи це переважно вправи, які максимально мобілізують силу та швидкість скорочення м'язів. До ациклічних рухів відносяться легкоатлетичні стрибки (у довжину, висоту, потрійний стрибок, стрибок із жердиною), підняття штанги, стрільба, гімнастика та ін.

АУТОГЕННІ ТРЕНУВАННЯ (у спорті) – система свідомо застосовуваних спортсменами психологічних прийомів, які допомагають змінити тонус м'язової системи та динаміку деяких психічних процесів.

БІОЛОГІЧНІ РИТМИ – ритмічні (періодичні) коливання фізіологічних і психічних процесів, пов'язані із періодичними зміни навколишнього середовища, фізіологічними процесами, добовими і сезонними ритмами.

БІОЛОГІЧНА ЦІННІСТЬ – показник ефективності, з якою тканини організму можуть створюватися з харчових білків.

ВЕГЕТАТИВНА НЕРВОВА СИСТЕМА – частина нервової системи, що регулює діяльність внутрішніх органів, кровоносних і лімфатичних судин, залоз. ВНС забезпечує також трофічну іннервацію скелетної мускулатури, рецепторів і самої нервової системи.

ВЕСТИБУЛЯРНЕ ТРЕНУВАННЯ – система вправ, спрямованих на підвищення статокінетичної стійкості людини до дії подразників, що виникають при переміщенні в просторі.

ВИСОКЕ НАВАНТАЖЕННЯ – вправа, що виконується з вагою обтяження 80–85% від максимального.

ВИТРИВАЛІСТЬ – здатність до тривалого виконання заданої статичної та динамічної роботи. При м'язовій роботі В. характеризується подовженням часу збереження людиною працездатності і підвищення опірності організму втомі.

ВИТРИВАЛІСТЬ ЗАГАЛЬНА – здатність людини здійснювати динамічну роботу протягом тривалого часу, вимірюваного десятками хвилин і годинами.

ВИТРИВАЛІСТЬ СИЛОВА – здатність зберігати працездатність при динамічній роботі зі значними навантаженнями.

ВИТРИВАЛІСТЬ ШВИДКІСНА – здатність підтримувати високий темп руху при дуже швидкому або максимально швидкому пересуванні на короткі дистанції.

ВИТРИВАЛІСТЬ СТАТИЧНА – здатність до тривалого безперервного підтримання м'язових зусиль.

ВТОМА – фізіологічний стан, який виникає внаслідок напруженої або тривалої діяльності організму, що виявляється в дискоординації функцій і під час тимчасового зниження працездатності.

ГІПЕР ... – перша складова частина складних слів, що позначає: підвищення, більш ніж нормально.

ГІПЕРТРОФІЯ М'ЯЗІВ – збільшення питомої ваги м'язів під впливом тренування. ГМ супроводжується поліпшенням їх кровопостачання.

ГІПО ... – перша складова частина складних слів, що позначає: зниження, менше ніж достатньо.

ГІПОДИНАМІЯ – зменшення м'язових зусиль, які витрачаються на фізичну роботу. Характеризується зниженням діяльності всіх органів, систем і розладом їх взаємозв’язків в організмі.

ГІПОКІНЕЗІЯ – обмежена рухова активність організму, зумовлена малорухливим способом життя.

ГНУЧКІСТЬ – величина амплітуди руху в суглобі (статична гнучкість); гранична рухливість в суглобі (динамічна гнучкість).

ГІПЕРЕМІЯ – збільшення кровонаповнення будь-якої частині тіла, що викликає відчуття "накачування" або переповнення м'язів кров'ю після силового тренування.

ДИХАЛЬНА СИСТЕМА – органи, що забезпечують циркуляцію повітря і газообмін між повітрям і кров'ю, що надходить в легені. До органів д.с. відносять порожнину носа, глотку, гортань, трахею, бронхи, легені.

ЗБУДЖЕННЯ – активна реакція, що виникає в результаті того чи іншого впливу на живий об'єкт.

ЗБУДЛИВІСТЬ – здатність високоорганізованих тканин (нервової, м'язової, залізистої) реагувати на подразнення зміною фізіологічних властивостей і генерацією процесу збудження.

ЕКСТРАПОЛЯЦІЯ – здатність нервової системи на основі наявного досвіду адекватно вирішувати нові рухові завдання, властивість безумовних і умовних рефлексів.

ІЗОМЕТРИЧНЕ СКОРОЧЕННЯ М'ЯЗА – режим діяльності м'яза, при якому він розвиває напруження, але не змінює довжини, це статична форма скорочення.

ІЗОТОНІЧНЕ СКОРОЧЕННЯ М'ЯЗУ – режим діяльності м'яза, при якому змінюється його довжина, а напруження залишається незмінним.

КІНЕЗІТЕРАПІЯ – лікування рухом, лікувальна фізкультура.

КООРДИНАЦІЯ – узгодження окремих видів діяльності організму, що забезпечують виконання цілісних фізіологічних актів. Умовно можна виділити три види координації: нервову, м'язову та рухову.

КООРДИНАЦІЯ НЕРВОВА – поєднання нервових процесів, що приводять до вирішення рухового завдання.

КООРДИНАЦІЯ М'ЯЗОВА – узгоджене напруження і розслаблення м'язів, що забезпечує рухову функцію.

КООРДИНАЦІЯ РУХОВА – узгоджене поєднання рухів окремих ланок тіла в просторі і в часі, відповідаючи руховій задачі, поточній ситуації та функціональному стану організму.

КОМПЕНСАЦІЯ – (лат. урівноваження, відшкодування) в медицині і спорті реакція організму на пошкодження полягає у відшкодуванні функцій пошкоджених тканин і органів за рахунок непостраждалих органів і тканин, наприклад гіпертрофія серцевого м'яза при вадах клапанів або при високих фізичних навантаженнях (декомпенсація).

КОМПЛЕКС – (від лат. Complexus– сукупність, яка складає єдине ціле) несе відтінок завершеності; він є основою процедури оздоровчої та лікувальної гімнастики.

КОНЦЕНТРИЧНЕ СКОРОЧЕННЯ – скорочення м'яза, за якого довжина м'язового волокна зменшується (коротшає).

М'ЯЗОВА МОТОРИКА – рухова активність м'язового волокна, зумовлена ​​механізмом скорочення (нервово-м'язовий синапс).

ЛАБІЛЬНІСТЬ (функціональна рухливість) – найбільша кількість циклів збудження, яке відтворює тканину в одиницю часу (с). Л. прямо пропорційна до швидкості реагування тканини.

МОРФОЛОГІЯ – (гр. форма) комплекс наук, які вивчають форму та будову живих організмів, зокрема людини.

МОТОРИКА – (лат. приводящий в рух) у фізіології та спорті рухова функція, що приводять в рух.

М'ЯЗОВА СИЛА – здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль.

М'ЯЗОВА ТКАНИНА – тканина, що складається з м'язових волокон, здатна скорочуватися. Розрізняють кістякову, або поперечносмугасту, гладку і серцеву М.Т.

М'ЯЗОВИЙ ТОНУС – напруження м'язів, що забезпечує підтримку пози при сидінні, стоянні тощо. Має рефлекторний характер.

ОПОРНО-РУХОВА СИСТЕМА – сукупність кісткових і м'язових утворень, що забезпечують опору тіла й окремих органів, захист їх від механічних пошкоджень і можливість здійснювати організмом або окремими його частинами різноманітних рухів у просторі. ОПС Включає в себе пасивну частину: скелет, суглоби і зв'язки, і активну частину – м'язи, керовані нервовою системою.

ОСТЕО ... – (гр. кістка) перша складова частина складних слів, яка означає: що стосується до кісток, до кісткової тканини. Наприклад, остеомієліт - запалення кісткового мозку з ураженням усіх елементів кістки.

ПІЛАТЕС – система вправ, створена і названа на честь творця Джозефа Пілатеса. Заснована на зміцненні м'язів живота і спини, поліпшенні розтягу, постави та координації. Вимагає психічної концентрації та вмілої техніки виконання вправ.

ПЛАСТИЧНІСТЬ – гармонійні за формою та ритмом рухи, що відображають духовний і внутрішній світ людини.

ПОРУШЕННЯ – здатність реагувати на подразники.

ПОСТАВА – типове для кожної людини положення тіла в просторі при ходьбі, стоянні та сидінні.

ПСИХОГІГІЄНА – (гр. душа) розділ гігієни, що вивчає вплив навколишніх умов на психічне здоров'я людини та розробляє заходи для його збереження і зміцнення, запобігання виникненню психозів.

ПСИХОМОТОРИКА – індивідуальні, конституціональні, а також пов'язані зі статтю і віком особливості рухових реакцій людини.

РЕГЕНЕРАЦІЯ – (лат. відродження, відновлення) відновлення організмом пошкоджених або втрачених органів і тканин. До явищ Р. близькі відновні процеси – рубцювання ран, гіпертрофія тощо.

РЕЗИСТЕНТНІСТЬ (від лат. Resistentia - опір, протидія) - опірність (стійкість, несприйнятливість) організму до впливу різних факторів: інфекцій, забруднень, паразитів, і тобто. Зокрема «неспецифічної резистентністю», називають засоби вродженого імунітету.

РЕЛАКСАЦІЯ – (лат. зменшення напруги, ослаблення) фізіологічний процес поступового повернення в стан рівноваги будь-якої системи, яка виведена з такого стану, після припинення дії факторів, що вивели її зі стану рівноваги; в медицині та спорті – штучне зниження тонусу поперечно-смугастої мускулатури.

РЕКРЕАЦІЯ – (лат. відновлення) відпочинок, відновлення сил людини, з використанням додаткових засобів: музики, кольору ароматів, танців, ігор тощо.

РІВНОВАГА – здатність зберігати стійкість тіла і його окремих ланок в опорній і безопорній фазі рухової дії.

Ригідність (лат. rigidus – жорсткий, твердий) – жорсткість, нееластичність. У фізіології – різке підвищення тонусу анатомічних структур та їх опірності деформації.

РОЗМИНКА – комплекс підготовчих вправ, що виконуються для підвищення працездатності перед тренувальними заняттями і змаганнями.

САМОРЕГУЛЯЦІЯ – властивість організму автоматично підтримувати відносну сталість фізіологічних параметрів (гомеостаз).

САМОСВІДОМІСТЬ – цілісна оцінка людиною самої себе як діяча, що відчуває й мисліть. С. формується на певному щаблі розвитку особистості під впливом способу життя, який вимагає від людини прийняття повної відповідальності за свої вчинки та дії.

САНОГЕННІ РЕАКЦІЇ – оздоровчі реакції людського організму, внаслідок впливу комплексу лікувально-профілактичних заходів. У літературі відзначається наявність трьох типів реакцій: захисні, відновлювальні та репаративні.

СЕНСОРНИЙ – (лат. почуття, відчуття) той, що відчуває, чутливий.

СИЛА М'ЯЗІВ – визначається тим максимальним вантажем, який вона в змозі підняти, або тим максимальним напруженням, яке вона може розвинути в умовах ізометричного режиму.

СПІНІНГ – аеробне тренування з розряду вело-аеробікі. Під керівництвом інструктора група до 40 осіб на велотренажерах виконує під його команди і гучну музику аеробну програму, змінюючи рівні навантаження та швидкості.

СОМАТИЧНЕ – (гр. тіло) термін, який застосовується для позначення різного роду явищ в організмі, пов'язаний з тілом, на противагу психіці. Наприклад, соматоскопія – дослідження тіла, або соматометрія – вимірювання тіла.

СТАТИЧНА РОБОТА – діяльність м'язів, пов'язана з утриманням тіла або його окремих частин у певному положенні.

СТРЕТЧИНГ – вправа на розтяг м'язових волокон.

ТЕРМІНОВІ ЕФЕКТИ ТРЕНУВАНЬ – відбувається активізація симпато-адреналової системи, яка мобілізує енергетичні та пластичні ресурси організму. При правильній техніці виявляється позитивний нейрогенний і механічний вплив на внутрішні органи. Таким чином строковий ефект полягає в процесах всередині організму, які забезпечують руховий процес.

ТЕРМОРЕГУЛЯЦІЯ – (гр. тепло, жар і регулюю) фізіологічна функція, що забезпечує підтримання оптимальної для певного виду температури частин тіла в умовах мінливої температури навколишнього середовища.

ТОНУС – (лат. натяг, напруга) тривале стійке збудження нервових центрів і м'язової тканини, що на відміну від гіпертонусу не супроводжується втомою.

ТОНУС М'ЯЗІВ – тривале скорочення м'язів малою витратою енергії.

ТОЧНІСТЬ – рухово-координаційна якість, яка забезпечує найбільш повну відповідність просторовим, часовим і силовим параметрам технічно досконалої рухової дії.

ТРЕНОВАНІСТЬ – рівень працездатності спортсмена. Т. підвищується при систематичному тренуванні та знижується при його припиненні, змінюється в процесі цілорічного тренування.

ФІТНЕС – від англійського фітнеса. У буквальному розумінні означає "придатність", "відповідність", "пристосованість". Сьогодні це поняття значно ширше, ніж просто спортивна дисципліна. Фітнес – це готовність людини продемонструвати своє фізичне й ментальне здоров'я.

ЦИКЛІЧНИЙ РУХ – послідовне чергування окремих фаз цілісного руху (циклу) і самих циклів. Всі елементи рухів, що становлять один цикл, обов’язково присутні в одній і тій самій послідовності в усіх циклах. Кожний цикл рухів пов'язаний з попереднім і наступним. До Ц.Р. відносяться боротьба, біг, ходьба, плавання, біг на ковзанах і лижах, веслування, велоїзда та ін.

ШВИДКІ М'ЯЗОВІ ВОЛОКНА – білі м'язові волокна, що характеризуються короткочасними скороченнями, високим анаеробним (силовим) і низьким аеробним (серцево-судинним) показниками сили, завдяки яким цей вид м'язових волокон пристосований до виконання короткочасної фізичної роботи високої інтенсивності (скелетні м'язи).

СПЕЦІАЛЬНІ СПОРТИВНІ ТЕРМІНИ

ЕЛЕМЕНТ – найкоротша гімнастичну вправу, що характеризується закінченістю і неможливістю розчленування на складові елементи.

З'ЄДНАННЯ – сукупність послідовно і злитно виконуваних елементів, при цьому виконання елемента в з'єднанні якісно відрізняється від його ізольованого виконання.

КОМБІНАЦІЯ – сукупність елементів і з'єднань з чітко вираженим початковим (вскач, встрибування) і кінцевим (як правило, зіскок) елементами.

ОДНОЙМЕННИЙ – рухи, що збігаються: у напрямку зі стороною кінцівки – правої вправо або лівої вліво; з однойменною поворотом – це рух вправо з поворотом направо чи вліво з поворотом ліворуч.

РІЗНОЙМЕННІ – рухи, протилежні: у напрямку стороні кінцівки – правої вліво або лівої вправо; із різно іменним поворотом – це рух вліво з поворотом направо або вправо з поворотом ліворуч.

ПОЧЕРГОВЕ – рухи, що виконуються спочатку однією кінцівкою (рукою або ногою), потім інший.

ПОСЛІДОВНІ – рухи, що виконуються одне за іншим з відставанням другої кінцівки на частину (зазвичай половину) амплітуди.

ОДНОЧАСНО – рухи, що виконуються кінцівками в один і той же час, можуть бути як симетричними, так і асиметричними. Решта вищеописані види рухів можуть бути тільки асиметричними.

УПОРИ ПРОСТІ – виконуються опорою тільки руками.

УПОРИ ЗМІШАНІ – виконуються: з додатковою опорій, крім рук (частіше ногами); із захопленням тільки однією частиною тіла – руками (рукою), зігнутими ногами, шкарпетками.

ВИСИ ЗМІШАНІ – виконуються з додатковою, крім захоплення руками, опорою.

СТРИБКИ ПРОСТІ – виконуються польотом після відштовхування ногами (ногою) без додаткової опори руками.

СТРИБКИ ОПОРНІ – виконуються з додатковою опорою (поштовхом) руками або рукою при польоті над снарядом.

БІГ – пересування кроками, в кожному з яких є фаза польоту.

ВІС – положення на снаряді, при якому плечі знаходяться нижче точок хвата.

ХВИЛЯ – цілісне рух з послідовним виведенням вперед і назад ланок тіла знизу вгору; може виконуватися рукою (рука)

ВCKОK – стрибок на снаряд із зазначенням положення, в яке він виконується.

ВИКРУТИ – перехід з вису спереду у вис ззаду або навпаки, виконуваний обертанням в плечових суглобах або з гімнастичною палицею.

ГРУПУВАННЯ – положення зігнувшись, з захопленням зігнутих ніг; різновиди: Г. сидячи, Г. лежачи, Г. в приседе, широка Г.

РУХИ ПРУЖИНИ – виконується з і. п. руки в сторони: руки згинаються в усіх ланках з напругою, як би стискаючи пружину; аналогічно руки розгинаються; цілісне пружинне рух виконується з додатковим згинанням ніг і тулуба до приседа.

КРУГ – а) рух руками (рукою) по колу на 360 °; б) рух ногами (ногою) по колу на 360 ° шляхом перемахов над снарядом або підлогою.

ПЕРЕКИД – обертальній рух тіла з послідовнім торканням опори и перевертаній через голову.

КУРБЕТ – стрибок з рук на ноги.

МАХ – рухи коливального характеру тілом або кінцівками в одному напрямку; різновиди махового руху: розмахування – кілька махів, виконуваних поперемінно в протилежних напрямках;

МОCT – виконується опорою двома руками і двома ногами, тіло в максимально прогнутому положенні.

НАХИЛ – відведення тулуба або голови відносно вертикального положення; різновиди: пружинячий – виконується кількома рухами з неповним поверненням в і. п. в проміжках між ними; торкаючись – виконується з дотиком підлоги руками (рукою).

ОБОРОТ – круговий рух тілом навколо осі снаряда або осі, що проходить через точки хвата, з повним перевертанням з приведеними до тулуба руками; великий О. виконується з відведеними від тулуба руками вгору чи назад і максимальним видаленням центру мас від точок хвату.

ПЕРЕКАТАХ – обертальний рух тіла з послідовним торканням опори без перевертання через голову.

ПЕРЕВОРОТ – обертальний рух тіла з повним перевертанням через голову і опорою руками (рукою): а) в акробатиці розрізняють П. стрибком (поштовхом двома ногами, з двома фазами польоту), темпової П. або просто П. (махом однією, поштовхом іншої ноги , з одного фазою польоту), повільний П. або «перекидка» (без фаз польоту), б) на снарядах 77. виконується через стійку на руках, на плечах, на голові.

ПЕРЕСКОК – а) стрибок через скакалку; б) невеликий стрибок з однієї ноги на іншу.

ПОВОРОТ – рух тіла навколо своєї поздовжньої осі; Л. тулуба або голови виконується без зміни положення ланок що пролягають нижче; на півповорот – поворот на 45 ° в стройових вправах; в стійці на руках виконується П. плечем вперед або назад.

ПІДСКОКИ – невелике підстрибування на місці або з просуванням в зазначеному напрямку.

ПІДЙОМ – перехід в упор з вису або більш низького упору.

ПРИСІДАЮЧИ – положення на зігнутих ногах опорою на носках; напівприсід – положення на неповністю зігнутих ногах опорою на всю стопу; упор присівши – поєднання П. з опорою або киснем підлоги руками.

СТРИБОК – вільний політ після поштовху ногами або однією ногою.

РІВНОВАГА – стійка на одній нозі з відведенням іншої ноги і нахилом.

РОНДАТ – переворот вперед з послідовною опорою руками і поворотом кругом з приземленням на дві ноги.

САЛЬТО – безопорний обертальний рух тіла після відштовхування або відпускання рук

СЕД – положення сидячи, без вираженої додаткової опори; упор сидячи – змішаний упор, що поєднує положення сидячи і істотну опору руками.

ЗІСКОК – спрігівання зі снаряда.

СТІЙКА – а) положення стоячи; б) вертикальне положення ногами догори – із зазначенням опори.

УПОР – положення з опорою руками, при якому плечі знаходяться вище або на одному рівні з точками опори.

УПОР – вертикальне положення тіла з опорою прямими, спрямованими вниз руками

ХВАТ – спосіб тримання за снаряд; перехоплення – зміна X.

КРОК – переміщення шляхом виставляння ноги і перенесення ваги на неї; в гімнастиці розрізняють такі різновиди кроків: м'який – з носка з коротким перекатом на п'яту з легким згинанням ніг без коливань в вертикальній площині; перекатні – з носка, при винесенні іншої ноги вперед опорна злегка згинається і розгинається, пружинний – як перекатні, але з більш вираженим згинанням і розгинанням ніг; гострий – з виставленням на носок зігнутої ноги, гомілку якої паралельна опорній гомілки; виконується різко, уривчасто; високий – з високим підніманням стегна і розгинанням махової ноги; приставний – з носка однією ногою і приставленням інший; змінний – поєднання приставного Ш. і звичайного; ковзний – ковзаючим рухом виставляється ноги.

ШПАГАТ – сивий з гранично розведеними ногами; Ш. правої (лівої) – вказана нога, що знаходиться попереду.

КРОК – переміщення шляхом виставляння ноги і перенесення ваги на неї; в гімнастиці розрізняють такі різновиди кроків: м'який – з носка з коротким перекатом на п'яту з легким згинанням ніг без коливань в вертикальній площині; перекатні – з носка, при винесенні іншої ноги вперед опорна злегка згинається і розгинається, пружинний – як перекатні, але з більш вираженим згинанням і розгинанням ніг; гострий – з виставленням на носок зігнутої ноги, гомілку якої паралельна опорній гомілки; виконується різко, уривчасто; високий – з високим підніманням стегна і розгинанням махової ноги; приставний – з носка однією ногою і приставленням інший; змінний – поєднання приставного Ш. і звичайного; ковзний – ковзаючим рухом виставляється ноги.

НАВЧАЛЬНО-МЕТОДИЧНІ МАТЕРІАЛИ

Основна література

1. Алтер М. Дж Наука о гибкости./ М.Дж. Алтер. – К. : Олимпийская литература, 2001. – 421с.

2. Амосов Н. Энциклопедия здоровья. / Н. Амосов. – М.: Просвещение. – 1999. – 367с.

3. Андерсон Б., Андерсон Дж. Растяжка для каждого / Б. Андерсон, Дж. Андерсон. – Мн. : ООО Попурри, 2002. – 224 с.

4. Арабули З. Практика омоложения организма. / Э. Арабули. – К. : София, 2007. – 49 с.

5. Белик Э.В. Худеть нужно грамотно: Вес, здоровье, фигура, физическая форма. / Э.В. Белик. – Донецк: ООО ПКФ «БАО». – 2006. – 285 с.

6. Боренштейн Д. Позвоночник под контролем: Уникальные советы и рекомендации по устранению болей в спине. / Пер. с англ. М.Н.Морозовой. / Д. Боренштейн. М.: РИПОЛ КЛАССИК, 2004. – 272 с.

7. Брэгг П. Позвоночник – ключ к здоровью. / П. Брэгг, С. Махешварананда, Р. Нордермар. – СПб.: ТОО «Лэйла». – 1995. – 335 с.

8. Гулбани Р.Ш. Педагогический контроль в системе корригирующих упражнений, оздоровительной гимнастике, тренажерах в физической реабилитации: Методическое пособие. / Р.Ш. Гулбани. – Запорожье. –2003. – 48 с.

9. Делавье Фредерик Анатомия физических упражнений для мужчин и женщин . / Ф. Делавье // пер. с фр. Ивановой О.Е. – М. : РИПОЛ классик, 2006. – 244 с.

10. Каптелин А.Ф. Восстановительное лечение при травмах и деформациях ОДА. / А.Ф.Каптелин. – М. : Медицина, 1969. – 404 с.

11. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. / Ю.В. Менхин, А.В. Менхин. – Ростов на Д.: Феникс, 2002. – 384 с.

12. Микулин А.А.Активное долголетие. М.: - " Физкультура и спорт" 1977 . – 152 с.

13. Милюкова И.В. Лечебная физкультура: Новейший справочник. Под общ. ред. проф. Т.А.Евдокимовой. / И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова. – СПб.: Сова, 2003. – 862 с.

14. Мухин В.М. Физическая реабилитация: Учебник / В.М. Мухин. – М. : ВЛАДОС 2000, – 327 с.

15. Назаренко Л.Д. Оздоровитеьные основы физических упражнений. / Л.Д. Назаренко. – М. : ВЛАДОС-ПРЕСС,2003. – 240 с. (Б-ка учителя физической культуры).

16. Ниши К. Система естественного омоложения. / К. Ниши. – СПб. : ИД «Невский проспект», 2006. – 128 с.

17. Норбеков М.С. Дурака учить – что мертвого лечить, или Советы здоровья на каждый день. / М.С. Норбеков. – СПб.: ИД «ВЕСЬ». – 2002. – 192 с.

18. Самусев Р.П. Атлас анатомии человека: Учеб. пособие для студентов сред. мед. учеб. Заведений. / Р.П. Самусев, В.Я. Липченко. – М. : ООО «Издательство «Мир и Образование», 2004 . – 704 с.

19. Ситель А. Лечебные позы-движения А.Б.Сителя. / А.Б.Ситель. – М. : Метафора, 2009. – 432 с.

20. Ситель А. Избавься от боли. Боль в позвоночнике. / А.Б. Ситель. – М. : Метафора, 2009. – 128 с.

21. Ситель А. Избавься от боли. Боль в руках и ногах. / А.Б. Ситель. – М. : Метафора, 2009. – 128 с.

22. Солодков А.С. Физиология спорта. Общая. Спортивная. Возрастная. / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. – М. : Олимпия, 2005. – 528 с.

23. Тихомирова И.А. Пресс – гимнастика. / И.А. Тихомирова. – СПб. : Питер, 2008. – 160 с.

24. Уткин В.Л. Биомеханика физических упражнений: Учебное пособие для студентов факультета физ. воспитания, пединститутов и институтов физической культуры. / В.Л. Уткин. – М. : Просвещение, 1989. – 210 с.

25. Фельденкрайз М. Осознание через движения. Оздоровительные движения для личности / М. Фельденкрайз. – М. : СпортАксдемПресс, 1994. – 236 с.

26. Физическая реабилитация: Учебник для вузов (под ред. Попова С.Н.) Изд. 3-е, перераб., / А.А. Бирюков, Н.М. Валеев, Т.С. Гарасева. – М. : Феникс, 2008. – 603 с.

27. Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов. / В.Г. Фохтин. – М. : ФиС, 1991. – 277 с.

28. Хоули Э.Т. Руководство инструктора оздоровительного фитнесса / Э.Т. Хоули, Б.Д. Френкс. – К. : – Олим. Лит., 2004. – 375 с.

29. Чингисов В.Д. Бодибилдинг, атлетизм для всех. / В.Д. Чингисов. – М.: АСТ, 2009. – 448 с.

30. Энока М. Основы кинезиологии / М. Энока. – К. : Олимпийская литература, 2000. – 457с.

Додаткова література

31.Анатомия, физиология, психология человека. Краткий иллюстрированный словарь. СПб. : Лань, 2003. – 256 с.

32.Белякова Н.Т. Фигура, грация, осанка. / Н.Т. Белякова. – М. : Просвещение. – 1992. – 167с.

33.Липченко В.Я. Атлас нормальной анатомии человека / В.Я. Липченко, Р.П. Самусин . – М. : Медицина, 1984. – 208 с., ил.

34.Майкели Л. Энциклопедия спортивной медицины / Л. Майкели, М. Дженкинс. — СПб. : Издательство «Лань», 1997. – 400 с. : илл.

35.Медицинская реабилитация: Руководство для врачей. / под ред. В.А.Епифанова. – М. : МЕДпресс-информ, 2005. – 328 с.

36. Одинцова И. Аэробика и фитнесс. / И. Одинцова. – М. : Эксмо, 2003. – 198 с.