v3_-_obemny_progress_2013

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

●Чем меньше вес на снаряде, тем меньше силовой обьем работы за тренировку, потому что

"суммарный тоннаж" меньше.

●С другой стороны, чем короче отдых между подходами, тем больше обьем силовой работы, потому что вы сделаете больше подходов.

Какой из этого можно сделать практический вывод?

Мы не можем тренироваться с очень легким весом (на 15-30 и более) повторений, потому что это снизит "общий тоннаж" за тренировку т.к. мы будет вынужденны сильно снизить рабочий вес для такого диапазона повторений.

Мы не можем тренироваться с очень тяжелым весом (на 1-5 повторений) потому что это тоже снизит "общий тоннаж " за тренировку т.к. мы будем вынужденны больше отдыхать и сделаем меньше рабочих подходов.

Нам нужен средний вес (6-12 повторений) для того чтоб мы смогли поднять как можно больший "общий тоннаж" за тренировку. Именно в таком диапазоне повторений силовой объем работы за тренировку будет максимальным: и вес на снарядах большой и короткий отдых позволяет сделать много подходов. Сколько же этих подходов нужно делать?

Классическая программа тренинга чаще всего рекомендует 2-4 упражнения по 2-4 рабочих подхода в каждом на крупные мышечный группы и в 1.5 раза меньше на маленькие мышечные группы.

Иначе говоря от 4-х до 16-ти подходов на крупные мышцы (Ноги, Грудь, Спина) и от 3-х до 10-ти подходов на маленькие мышцы (дельты, икры, бицепс, трицепс).

Это количество подходов по объемной схееме можно увеличить хоть в ДВА раза. НО вы должны быть очень осторожны и делать это постепенно на протяжении целого года, а то и нескольких, потому что ваши восстановительные возможности пока не готовы безболезненно "переварить" такой объем нагрузки.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Лично я пользуюсь таким правилом:

+ 1 РАБОЧИЙ ПОДХОД / НЕДЕЛЮ

Т.е. каждую неделю я добавляю не более чем один дополнительный подход.

Например, мы делаем сегодня СПИНУ + БИЦЕПС (12 подходов на спину и 8 подходов на бицепс).

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

И вот мы начинаем очень плавно увеличивать количество рабочих подходов. Для этого раз в неделю (или даже раз в две недели) мы добавляем одни рабочий подход. Сначала в первом упражнении. Затем

во втором упражнении. Потом в третьем и т.д., пока не станем делать по 5 подходов в каждом упражнении.

Выглядеть это может примерно так:

2 неделя

3 неделя

4 неделя

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

5 неделя

6 неделя

После того, как вы это сделаете, вы можете выходить на "новый круг" повышая постепенно количество подходов до 6-ти в каждом упражнении. Либо, и это еще лучше, снизить количество

подходов обратно до 4-х, НО при этом добавить ЕЩЕ ОДНО УПРАЖНЕНИЕ на каждую группу. Например так:

7 неделя

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Очень важно делать увеличение работы ПОСТЕПЕННО, иначе будет перетренированность. Я

в этом образце показываю достаточно "быстрое" увеличение объема (подход в неделю). Это не правило, а просто вариант. Возможно вам лучше подойдет +1 подход раз в две недели или даже три.

Не стремитесь получить все сразу. Так не бывает. Гораздо важнее не максимальные прибавки, а регулярные. В этом плане гораздо перспективнее очень медленно повышать объем нагрузки, для того чтоб подготовить свои восстановительные возможности к нему.

Помните о том, что вам нужно не просто сделать больше подходов. Это не сложно. Вам нужно сделать их за тоже самое время, что и раньше. Вот это сложно, потому что в этом случае вы должны продемонстрировать прогресс.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Сколько по ВРЕМЕНИ нужно отдыхать между подходами?

Чаще всего в культуризме отдыхают 60-180 секунд между подходами. Те, кто исповедуют более силовой стиль тренировок, либо делать тяжелое базовое упражнение (приседание или становую тягу, к примеру) могут отдыхать еще больше 2-4 минуты.

При таком длительном времени отдыха очень сложно продемонстрировать большую работоспособность т. е. поднять за тренировку большой общий тоннаж.

Допустим вы приседаете с весом 200 кг на 10-ть раз (работаете в очень силовом стиле), после чего вам нужно две с половиной минуты для отдыха ( а скорее всего вы будите отдыхать еще больше, но это лирика). Т.е. вы делаете цикл (подход + отдых к следующему) за 3-ри минуты! 200 кг на 10 повторений, это у нас 2.000 кг (2 т.) за 3-ри минуты. 4-ре подхода у вас отнимут 12 минут

и суммарный КПШ у вас будет 8.000 кг.

Допустим я тренируюсь по обьемной схеме и делаю всего 130 кг на 10-ть раз. Подход у меня длиться 30 секунд, как и у вас, но отдых после него занимает всего минуту (что совсем не мало, на мой взгляд, для культуриста. Но пусть так...). Таким образом цикл (подход + отдых) у меня длиться 90 секунд ( в два раза меньше чем у вас), но и поднимаю я за этот цикл меньше: 1300 кг. НО, за 3-ти минуты я сделаю ДВА таких цикла, а вы только один. Подниму я 2.600 кг, а вы только 2.000. Посчитайте разницу за 12-ть минут сами? А вот что на самом деле круче, решать только вам.

Как видите, очень важно сокращать отдых между подходами до минимума. Того минимума, при котором вы еще в состоянии работать с более менее тяжелыми весами.

●В крупных мышечных группах это время отдыха обычно равно 30-60 секундам.

●В маленьких мышечных группах это время отдыха обычно равно 15-30 секундам.

Это те временные рамки отдыха, к которым вам нужно стремиться.

Я не уверен, что у вас сразу получится сделать такой короткий отдых, если вы всегда раньше отдыхали несколько минут между подходами. Однако сразу и не нужно. Более того сразу будет вредно, потому что придется очень резко снизить рабочие веса и "суммарный тоннаж" может стать меньше, чем был.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Помните: нам нужно не просто мало отдыхать (15-60 сек) между подходами для того чтоб побольше их сделать. Нам же еще нужно стремиться работать при этом как с можно большим весом (на 6- 12 повторений). Только тогда "суммарный тоннаж" за тренировку будет максимальным. А значит и предпосылки для роста мышц тоже будут максимальными.

Кроме того, не забывайте, что только короткий отдых между подходами позволит вам сделать тренировку КОРОТКОЙ!!!! Чем короче ваша тренировка, тем она интенсивнее, потому что вы делаете больше работы за меньшее время.

Длительность тренировки не желательно делать больше 45 минут.

Меня часто спрашивают: как же можно вместить 20 рабочих подходов в 45 минут, это же 5-ть упражнений по 4 подхода? Друзья, просто посчитайте сами. Подход чаще всего длиться 15-30 секунд (засеките в следующий раз, чтоб убедиться), после чего вы отдыхаете 30-45 секунд (этого более чем достаточно если тренироваться не до отказа). Таким образом "цикл нагрузка + отдых" у вас отнимает ровно 1 минуту!!! Так сколько же времени нужно для 20-ти подходов? 20-ть минут!!!!

Ну пусть у вас будут разминочные подходы, которые отнимут еще 5-ть минут. Все равно, у вас уходит всего 25-ть. В это сложно поверить. Еще сложнее реализовать, для тех кто привык заниматься "маструбацией" на тренировке (долго отдыхать, трепаться, рассматривать свой телефон

или шнурки, жаловаться на "плохую генетику" и т.д.). Однако это не сложно и это работает. Нужно только немного самодисциплины и учета.

Для того, чтоб такой учет стал возможен, помимо вашего желания, нужно всего две вещи:

●ДНЕВНИК тренировок

●ЧАСЫ с секундной стрелкой

Дневник не даст вам запутаться в том количестве цифр, которые станут регулярно меняться из за прогрессии объема нагрузки. Он всегда будет вам подсказывать сколько нужно сделать

сегодня подходов в этом упражнении и сколько нужно между ними отдохнуть. Он подскажет вам с каким весом вы работали, сколько сделали повторений и т.д.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

В общем главная цель ДНЕВНИКА - это подталкивать вас к прогрессии, контролируя ее. Когда вы тренируетесь с дневником то вся ваша тренировка "цементируется" жесткой дисциплиной Вы смотрите в него перед каждым подходом и упражнением для того чтоб знать, что ВАМ НУЖНО сейчас сделать в плане прогресса (сколько подходов, повторений, вес и т.д.).

ЧАСЫ при объемной прогрессии - вещь незаменимая. Потому что часы с секундной стрелкой позволяют вам контролировать ВРЕМЯ ОТДЫХА между подходами, а значит интенсивность и эффективность тренировки.

Можно в два раза больше поднять "общий тоннаж" за тренировку, но если при этом длительность самой тренировки из-за отдыха тоже стане в два раза больше, то интенсивность не изменится. Фактически вы "топчетесь на одном месте". А чаще всего будет еще и регресс назад, потому что чем больше тренировка по времени, тем больше катаболических гормонов, мешающих росту.

ВРЕМЯ НУЖНО ЖЕСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ по секундной стрелке часов.

После того, как вы завершили подход, первое что вы делаете - это засекаете положение секундной стрелки часов.

В течении отдыха между подходами вы то и дело бросаете взгляд на секундную стрелку, для того чтоб начать следующий подход вовремя.

Вначале это немного не привычно. Но буквально через пару тренировок вы привыкаете. А через месяц вам будет казаться странным и глупым то, что раньше вы тренировались без учета такого важнейшего фактора тренировки как время отдыха между подходами.

С чего начать? В начале не нужно загонять себя в какие либо "суровые" временные рамки отдыха между подходами. На следующей тренировке ничего менять не нужно, кроме дополнительного внимания таком параметру как время.

Просто начинайте постепенно приучать себя смотреть на секундную стрелку часов сразу после подхода (т. е. засекайте ее положение). А когда начнете делать следующий подход, снова посмотрите на секундную стрелку, для того чтоб понять "сколько же вы реально отдыхаете" между подходами.

Приучив себя концентрировать внимание на этом процессе вы постепенно научитесь

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

его контролировать.

Еще раз хочу уточнить. Не нужно придя на тренировку сразу ограничивать себя 15 или 30 или даже 45 секундами отдыха. Вы усложните свою адаптацию и прогресс. Нужно проста начать обращать на это внимание. И только после того, как вы этому научились, то можно постепенно начинать влиять на этот параметр.

К примеру, в результате вашего внимания на часы, вы установили, что отдыхаете между подходами

всреднем 70 секунд (цифра может быть любой, главное, чтоб она была настоящей, а не выдуманной). Дальше вам становится понятно, что если вы добавляете больше рабочих подходов

втренировку, то она удлиниться (т.к. на это нужно время), если не сократить время отдыха. И вот добавив один рабочий подход в тренировку, вы сокращаете время отдыха между всеми подходами тренировки с 70 секунд до 65 секунд.

V3: ОБЪЕМНЫЙ ПРОГРЕСС

Этого более чем достаточно. Потому что компенсируют потребность в дополнительном времени.

Вы выигрываете в каждом подходе 5 секунд. Из 20-ти подходов это превратиться в дополнительные 100 секунд. Полторы минуты более чем достаточно для одного дополнительного подхода.

Добавив еще один рабочий подход вы плавно сократите время отдыха до 60 секунд (это даст еще 5- ть дополнительных секунд). Так вы сможете делать уже два дополнительных подхода, без удлинения времени всей тренировки. Интенсивность и объем силовой работы увеличиваются.

"минус 5-ть секунд = +1 подход" Это не правило. Это просто вариант объемной прогрессии, который позволяет ее осуществлять. Всегда это работать не будет.

К слову, когда вы "опуститесь" до 30 секунд отдыха для больших мышечных групп, то сокращать время дальше вам будет не выгодно потому что вес на снарядах будет падать. В таких условиях разумнее будет прогрессировать весом (добавить чуть веса на штанге) или увеличить длительность самой тренировке, чтоб можно было сделать дополнительный подход (но помните что за 45-60 минут выходить нельзя).

Вообще, если вы натурал (тренируетесь без анаболических стероидов), то длительность тренировки более 45 минут - это "смерть" для ваших мышц. Не превышайте это время.

Если вы на химии, то тут конечно другое дело. Вы можете тренироваться 60 минут и даже больше. Однако помните про интенсивность. Больше не значит лучше. Интенсивнее значит лучше.