Vsyo_o_veganskoy_beremennosti

Еще один секрет, который позволит вам улучшить усваивание железа, это использование обработанных или консервированных при помощи микроорганизмов продукты; обычно они называются ферментированными. Такие продукты, как кислая капуста, обычный соевый соус, темпе или хлеб из дрожжевого теста могут содержать органические кислоты, позволяющие железу усваиваться лучше.

Кофе (обычный и без кофеина), чай (включая некоторые травяные) и какао содержат вещества, препятствующие усваиванию железа. Если вы пьете эти напитки, подождите несколько часов после приема пищи, богатой железом, чтобы вещества, содержащиеся в напитках, не помешали вашему организму усвоить элемент.

Добавки с кальцием также могут мешать усваиванию железа. Если вы принимаете их, делайте это между приемами пищи.

Железодефицитная анемия

Около половины беременных женщин страдает от железодефицитной анемии. Это происходит потому, что им необходимо почти в два раза больше железа, чем обычно, а также потому, что они не получают достаточно железа даже до беременности. Часто у женщин не хватает железа в организме.

Информации о том, что у женщин-веганов железодефицитная анемия встречается чаще, нет. Поскольку болезнь может повысить риск раннего рождения или недостаточного веса у ребенка, всем беременным необходимо проверять уровень железа в крови.

Анемия может заставить вас чувствовать слабость, усталость и головокружение. Как и беременность. Для того чтобы разобраться в подлинных причинах, понадобится анализ крови.

Уровень железа обычно проверяют, взяв образец крови и определив уровень гемоглобина и гематокрита. Это делают во время первого предродового осмотра. Уровень железа могут проверять на втором и третьем триместрах. Если уровень низок, анализ могут брать чаще.

Если у вас низкий уровень железа, то вам, скорее всего, выпишут добавки. Могут назначить дополнительные анализы, чтобы выяснить уровень железа. Измерение содержания в крови такого вещества, как ферритин, позволяет определить, сколько железа в запасе у вашего организма. В идеале у вас должен быть какой-то резерв, который позволит компенсировать потери крови и восполнить нехватку железа в тех случаях, когда в вашей пище не содержится достаточное количество этого элемента. Нередко бывает, что у женщин-вегетарианок показатель ферритина ниже, даже если гематокрит и гемоглобин остаются в рамках нормы.

ВАЖНО: Большие дозы железа могут быть токсичны. Принимайте его в количествах, предписанных вашим врачом. Если у вас есть дети, прячьте от них добавки с содержанием железа и удостоверьтесь, что они не смогут открыть упаковку с ними.

Железодефицитная анемия может привести к геофагии — желанию есть лед, глину, грязь, бумагу или крахмал для стирки, муку и кукурузный крахмал. Если у вас возникают такие желания, расскажите об этом вашему врачу. Такие вещества могут содержать токсины или загрязнители, которые повредят вашему ребенку и могут плохо повлиять на усваивание питательных веществ.

31

Стратегия употребления добавок

Чтобы вы были уверены в том, что получаете достаточно железа, ваш врач посоветует обогащенные железом витаминно-минеральные добавки для беременных либо добавку, содержащую железо, либо и то, и другое. Количество необходимого вам железа будет зависеть от уровня его содержания в крови. Например, Центр контроля заболеваний CDC советует принимать 30 мг железа в день, начиная с вашего первого предродового осмотра. Если у вас обнаружена железодефицитная анемия, то вам пропишут добавку с более высоким содержанием железа — 60-120 мг. Обсудите с врачом, сколько железа нужно получать именно вам.

Лучше всего принимать добавки, содержащие железо, между приемами пищи или вместе с источником витамина С (стаканом сока, например), чтобы помочь организму усвоить этот микроэлемент. Если из-за утренней тошноты вам сложно удержать добавки внутри, попробуйте принимать их вместе с пищей.

Некоторые женщины отмечают, что добавки, содержащие железо, особенно в высокой концентрации, приводят к запорам. Возможно, вас это не коснется; веганская диета обычно богата клетчаткой, поэтому запор — редкая для веганов проблема. Однако если ваши добавки все же вызовут такой эффект, попробуйте каждый день выпивать стакан сливового сока. Это не только поможет решить проблему, но и добавит железа в ваш рацион. Убедитесь, что вы едите много продуктов, богатых клетчаткой, таких как сушеные бобы, цельные злаки, фрукты и овощи, и тогда запоры вам точно не страшны.

Если вы принимаете железосодержащие добавки, не беспокойтесь, если стул будет выглядеть темнее обычного. Это нормальный побочный эффект при приеме большого количества железа, и это не страшно. Конечно, если вы заметите кровь, вам необходимо связаться с вашим врачом.

Добавки с высоким уровнем содержания железа могут помешать усваиванию других минералов. Если вы принимаете много железа, ваш врач, вероятно, проверит уровни содержания цинка и меди в крови.

Веганские источники цинка

Цинк играет важную роль в развитии ребенка, поэтому забывать об этом минерале нельзя. Многие продукты, являющиеся хорошими источниками железа, богаты и цинком. Добавки для беременных тоже обычно содержат этот элемент.

ВСША нехватка цинка — явление редкое. Небольшой его недостаток может вызвать снижение аппетита, ухудшение вкусовых ощущений и медленное заживление ран.

Впериод беременности потребность в цинке возрастает. Так совпало, что и количество цинка, извлекаемого вашим организмом из пищи, тоже увеличивается. Тем не менее, как и в случае с железом, фитаты и другие вещества в овощах и фруктах могут мешать усваиванию цинка. И, опять же, как в ситуации с железом, есть стратегии, которые помогут вам получать больше цинка из пищи.

Простое блюдо, которое даст вам практически половину рекомендованной нормы цинка, состоит из 3/4 чашки нута, приправленного карри, 1,5 чашек киноа и 0,5 чашки обжаренных грибов. Приправьте яство порубленными кешью, чтобы цинка стало еще больше. Сушеные бобы, цельные злаки и обогащенные цинком продукты — вот идеальный выбор вегана.

32

Некоторые хлопья для завтраков обогащены цинком, как и некоторые виды вегетарианского «мяса» и энергетические батончики. Если вам нужно больше цинка, ознакомьтесь с информацией на упаковке. Как и с железом, добавьте ложку-две зародышей пшеницы в кашу или в другое блюдо из злаков, чтобы увеличить содержание цинка.

Овощи, в которых содержится больше всего цинка, включают в себя грибы, шпинат, горох, кукурузу и спаржу. Фрукты не очень хороший источник этого элемента. Из темного шоколада можно получить не только железо, но и цинк — и в нем намного больше этих веществ, чем в молочном шоколаде.

Перечисленные ниже продукты отличаются высоким содержанием цинка:

1.Обогащенные цинком хлопья для завтраков (до 15 мг цинка в 30 г хлопьев)

2.Зародыши пшеницы (2, 7 мг в 2 столовых ложках)

3.Обогащенные цинком виды вегетарианского «мяса» (до 1,8 мг в 30г)

4.Обогащенные цинком энергетические батончики (до 5,2 мг в одном)

5.Фасоль адзуки (4 мг в чашке)

6.Тхина (1,4 мг в 2 чайных ложках)

7.Нут (2,4 мг в чашке)

8.Коровий горох (2,2 г в чашке)

9.Чечевица (2,6 мг в чашке)

10.Арахис, арахисовое масло (около 2 мг в 2 столовых ложках)

Как получить максимум цинка

Вто время как из бобов и злаков цинка можно получить меньше, чем из железа, есть секреты, которые помогут вам увеличить уровень содержания цинка. Полученный из дрожжевого хлеба, он усваивается лучше, чем из выпечки, содержащей разрыхлители и соду. Это не значит, что их нельзя есть, просто знайте, что дрожжевой хлеб даст вам больше цинка.

Цинк лучше усваивается из ферментированных продуктов, например, из квашеной капусты, соевого соуса и темпе. Если вам нравится проращивать зерна, то вам повезло. Проращивание зерен и бобов сокращает содержание фитатов в них и помогает цинку усваиваться в вашем организме.

Эти советы помогут вам получать как можно больше цинка с пищей. Если у вас нет времени печь свой хлеб или проращивать чечевицу, не переживайте. Просто проверьте добавки, которые принимаете, чтобы убедиться, что в них достаточно цинка, и не забывайте принимать их регулярно.

ГЛАВА 5. Веганское питание: формирование костей и зубов

Кальций и витамин D — важные микроэлементы, необходимые для крепких костей и зубов. Оба элемента могут быть получены из веганской пищи. Например, особенно богатым источником кальция являются листовая зелень — листовая капуста и бок чой. Витамином D обогащают некоторые продукты, кроме того, он организм вырабатывает его, когда вы находитесь на открытом солнце. Многие растительные виды молока обогащены кальцием и витамином D в легко усваиваемых формах. Более того, организм помогает беременным: в этот период женщины лучше усваивают кальций.

33

Ключевые вещества для здоровых костей

Вместе кальций и витамин D рассматриваются как наиболее важные питательные вещества, необходимые для обеспечения здоровья костей, однако другие витамины и минералы, как и белок, тоже требуются для здоровых костных тканей. Когда кости изначально формируются, белок выстраивает что-то вроде подмостков, которые заполняются минералами кальция и фосфора. Кальций и фосфор делают кости твердыми и предохраняют их от повреждений. Витамин D играет важную роль, так как повышает количество усваиваемого кальция. Вашим костям необходимы непрерывные поставки кальция, поскольку они постоянно перестраиваются и изменяются, даже когда вы уже перестали расти. И, конечно же, когда вы беременны, вам требуется кальций для построения костных тканей вашего малыша.

Другими важными питательными элементами, необходимыми для здоровых костей, являются фосфор, витамин К, витамин B12, рибофлавин, белок и витамин B6. Иными словами, сбалансированное питание — это наилучший выбор, который вы можете сделать, чтобы обеспечить ваши кости всем необходимым.

ФАКТ: Кроме того, кальций играет важную роль в построении зубов. И хотя у вашего малыша их еще нет, и они не появятся вплоть до его первого дня рождения, они уже развиваются во время беременности. Кальций помогает сформировать крепкую челюсть вашему малышу.

Для костей важно не только питание. Упражнения, особенно ходьба, бег и степаэробика, помогут вам поддерживать крепость костей на протяжении всей жизни. Упражнения во время беременности не помогут костям вашего малыша, но зато у них есть другие преимущества.

Развитие костей у ребенка

Скелет вашего ребенка начинает развиваться на третьей неделе после зачатия. Двадцать четыре недели спустя кости полностью сформированы. Кости ребенка еще не такие твердые, как кости взрослого — напротив, они еще мягкие и легко гнутся. К тому времени как малыш рождается, у него уже накоплены примерно 30 г кальция, большей частью в костях, и этот кальций полностью поставляется вами. После рождения кости вашего ребенка будут твердеть и расти в длину. Некоторые кости будут срастаться, поэтому общее количество костей у взрослого человека меньше числа костей у новорожденного.

Потребности в кальции

В период вашей беременности вам понадобится дополнительный кальций для вашего малыша. Кальций, получаемый из продуктов, проходит в кишечник, а оттуда поступает в вашу кровь, после чего через плаценту — к вашему ребенку. Хотя кости ребенка растут в период всей беременности, на третий триместр приходится пик развития скелета. В течение этого триместра будет необходимо 200-250 мг кальция в день — порция немногим меньше, чем приходится на одну чашку обогащенного соевого молока (при условии, что ваш организм усваивает весь этот кальций). Так как вы усваиваете лишь треть или даже меньше из поступающего в организм кальция, рекомендуемая доза выше, чем эти

200-250 мг.

При беременности потребность в кальции повышается, так как необходимо обеспечивать кальцием ваши кости, а также развитие костей и зубов вашего ребенка. Интересно, что ваш организм компенсирует повышенную потребность в кальции тем, что

34

повышает качество абсорбции кальция, получаемого вами из пищи. На ранних стадиях беременности количество усваиваемого кальция повышается вдвое, после чего такая тенденция сохраняется. В связи с тем, что абсорбция кальция настолько высока в период беременности, рекомендации по количеству потребления кальция остаются теми же, что и до зачатия. Таким образом, если вы получали необходимое количество кальция до беременности и продолжаете есть те же самые продукты, скорее всего, в ваш организм поступает достаточное количество кальция.

Веганские источники кальция

Почти каждая группа продуктов в веганском рационе включает те, которые могут значительно повысить долю потребленного кальция. Начиная орехами и семенами и заканчивая овощами, фруктами и соками, продукты всех этих групп, также как бобовые и зерновые, обеспечивают организм кальцием, который очень хорошо усваивается организмом. Обычно лишь усваивается лишь 30% кальция, содержащегося в молочных продуктах. Те же 30% усваиваются из продуктов, обогащенных кальцием. Зеленые овощи — настоящий чемпион по объемам поставок кальция: более половины кальция, содержащегося в таких зеленых овощах, как листовая капуста, брокколи и китайская капуста, абсорбируется организмом.

Овощи

За некоторыми исключениями мы можем сделать следующее утверждение: если овощ зеленый и у него есть листья, этот овощ — отличный источник кальция. К овощам, богатым кальцием, можно отнести бок-чой, брокколи, китайскую капусту, зелень, листовую капусту, зелень горчицы, ботву репы. Даже некоторые нелистовые овощи, в том числе плоды окры и мускатная тыква, содержат немного кальция. Кальций также добавляют в овощные соки: проверяйте информацию на упаковке в поисках 30% от ежедневной доли кальция.

ВАЖНО: Некоторые продукты содержат щавелевую кислоту, вещество, которое может препятствовать абсорбции кальция, содержащегося в этих же продуктах. В то время как пищевые таблицы относят шпинат, швейцарский мангольд, ботву свеклы, ревень и сладкий картофель к важнейшим поставщикам кальция, щавелевая кислота, содержащаяся в этих продуктах, не позволяет усваиваться большей части поступающего с пищей кальция.

Вам необходимо получать до 1000 мг кальция в день, съедая примерно 4-5 чашек приготовленной зелени, китайской капусты или ботвы репы; для того, кто поистине любит зеленые овощи, в этом нет ничего невозможного. Если предположить, что вы предпочитаете другие виды продуктов, вы все равно можете получать большую дозу кальция из зеленых овощей, не потребляя их в пищу чашками. Вы можете добавлять зелень в супы, чили, тушенные овощи, карри, соусы для спагетти, зерновые (в рис, например) и картошку. Попробуйте жареные в небольшом количестве оливкового масла овощи, приправленные чесноком и лимонным соком. Такие нежные зеленые овощи, как листовая капуста можно мелко порезать и добавить к салатам, или можно использовать ее вместо зеленого салата для буррито и сэндвичей.

Бобовые и соевые продукты

Сушеная фасоль — еще один отличный источник кальция для веганов. В соевых бобах, черной фасоли и морских бобах особенно велико содержание кальция. Другие

35

разновидности сушеных бобов в этом плане не суперзвезды, но все-таки могут добавить кальция в ваш рацион.

Так как соевые бобы богаты кальцием, продукты из сои тоже содержат этот элемент в больших количествах. Темпе, соевые орехи (жареные соевые бобы) и тофу являются важными источниками кальция. Тофу производится из смеси соевого молока и минеральной соли, используемой для загустения молока (по этому же принципу делают сыр). Многие производители тофу используют нигари (хлорид магния) в качестве коагулирующего агента. Сульфат кальция — это еще один коагулирующий агент, который может быть использован. Тофу, произведенный с использованием сульфата кальция, особенно насыщен кальцием; однако если вы можете найти лишь тофу с хлоридом магния, вы также получаете достаточно кальция из соевых бобов, которые были использованы для производства тофу.

ВАЖНО: Если вы полагаетесь на соевое молоко, обогащенное кальцием, или иные виды растительного молока, обязательно встряхивайте молоко перед употреблением. Это позволит перемешать кальций с жидкостью, ведь у кальция есть свойство оседать на дне упаковки.

Если вы покупаете обогащенное кальцием соевое молоко, покупайте именно то молоко, в которое дополнительно был добавлен кальций. Такой кальций очень легко усваивается. Многие бренды соевого молока содержат то же количество кальция в одной чашке, сколько его содержит коровье молоко. Проверяйте на упаковке соевого молока информацию о содержании кальции. Некоторые бренды веганского йогурта тоже обогащены кальцием.

Орехи, семена, фрукты, зерна и другие продукты

В то время как зеленые овощи, тофу и соевое молоко, обогащенное кальцием, могут удовлетворить ваши потребности в кальции, существуют множество продуктов, которые также содержат его значительные запасы.

Миндальное масло, семена кунжута, тхина — лучшие источники кальция, когда мы говорим об орехах и семенах. Фрукты не особенно богаты кальцием, за исключением инжира: чашка сушеного инжира содержит почти столько же кальция, сколько чашка зелени. Кроме того, сушеный инжир может помочь при запорах на позднем сроке беременности. Пробуйте съедать несколько плодов инжира в качестве перекуски или добавлять их к горячей каше.

Заглянув в супермаркете в отделы замороженной и охлажденной продукции, вы можете заметить, что многие фирменные соки, особенно апельсиновые, обогащены кальцием. Если вам необходимо повысить уровень кальция, старайтесь выбирать обогащенные соки.

Многие сухие завтраки также дополнительно обогащены кальцием. Информация на упаковке, вероятно, поможет вам сделать выбор, какой сухой завтрак — наилучший источник кальция. Ищите 30-процентную или выше долю от ежедневно рекомендуемой в одной порции пищи. Растительное молоко, например, рисовое или овсяное, тоже могут быть обогащены кальцием.

Добавлять ложечку патоки в горячую кашу, тесто для кексов, печеную фасоль или тушенные овощи — еще один простой способ увеличить количество потребляемого кальция. В столовой ложке патоки содержится 200 мг этого элемента.

36

В то время как многие продукты обеспечивают веганов кальцием, среди тех, что наиболее им богаты, мы можем назвать следующие:

1.Растительные виды молока, обогащенного кальцием;

2.Сушеный инжир;

3.Тофу (особенно тот, что приготовлен на основе сульфата кальция);

4.Зелень;

5.Листовая капуста;

6.Ботва репы и бок-чой;

7.Апельсиновые соки, обогащенные кальцием;

8.Патока;

9.Соевые бобы;

10.Морские бобы.

Кальциевые добавки

Многие разновидности витаминов для беременных не содержат кальций в достаточных количествах. Проверяйте информацию на упаковке. Идеально, если вы получаете весь необходимый вам кальций из пищи. Если ваша рацион скудно представлен кальцием, и витамины им тоже не обогащены, вам понадобятся дополнительные кальциевые добавки. Два наиболее распространенных вида кальциевых добавок — это карбонат кальция и цитрат кальция. Оба имеют свои достоинства.

Карбонат кальция обычно менее дорогой, и его требуется принимать в меньшем количестве. Он лучше абсорбируется, когда его принимаешь вместе с пищей. Недостатком является то, что он препятствует усваиванию железа.

Кальциевые добавки, произведенные из цитрата кальция, можно употреблять между приемами пищи, поэтому в данном случае снижается опасность того, что кальций воспрепятствует абсорбции железа.

Кальциевые добавки могут вызывать повышенное газообразование, а также запоры. Если это случилось, снизьте дозу в течение дня или попробуйте другого производителя.

Мифы и факты о кальции

Одним из самых распространенных — это миф о том, что обязательно нужно употреблять молочные продукты для того, чтобы получить необходимое количество кальция. Посмотрите на травоядных животных — лошадей, коров и бегемотов. Их массивные кости сделаны из кальция, содержащегося в растительной пище. Молоко не входит в их рацион.

Белок и Кальций

Связь между белком, кальцием и здоровыми костями очень сложна. Более ранние исследования показывают, что в моче людей, употребляющие много пищи с высоким содержанием белка, содержится много кальция. Другими словами, они скорее теряют кальций, нежели накапливают его. Эти исследования привели ученых к мысли о том, что люди, в чьем рационе отмечается низкое содержание белка, теряют меньше кальция. Считается, что тем, кто употребляет белок в небольших количествах, требуется меньшее количество кальция. Отталкиваясь от этой теории, некоторые веганы полагают, что им не требуется такое же количество кальция, какое требуется мясоедам, поскольку веганский рацион обычно содержит меньше белка.

37

ВАЖНО: При употреблении больших доз кальция, могут образовываться камни в почках, о чем едва ли кто-то мечтает. Вы вряд ли можете превысить рекомендуемую норму в 2500 мг кальция в день, но если вы употребляете кальциевые добавки, это может случиться. Проверяйте информацию на упаковке.

Согласно результатам последних исследований, для формирования здоровых костей необходимы как кальций, так и белок. Поэтому веганы должны стараться получать белок и кальций в достаточных количествах каждый день.

Витамин D: Солнечный Витамин

Витамин D известен как солнечный витамин, поскольку наше тело вырабатывает его в моменты, когда человек находится на солнце и солнечные лучи соприкасаются с кожей. Витамин D необходим вашему телу для того, чтобы абсорбировать кальций, поэтому его часто связывают со здоровьем костей. Лишь немногие виды пищи содержат витамин D; грибы — один из таких примеров. Некоторые грибы, ставшие недавно доступными, выращиваются под ультрафиолетом, который повышает содержание витамина D. Другими источниками являются обогащенные продукты, вроде растительного молока, фруктовых соков и хлопьев к завтраку.

Потребность в витамине D в период беременности не увеличивается. Рекомендованная ежедневная доза составляет 600 международных единиц, то же самое относится и к небеременным женщинам.

Формирование витамина D

Требуется не так много солнечного света для того, чтобы произвести весь необходимый для вас витамин D. Если у вас светлая кожа, достаточно 5-10 минут нахождения лица и рук на солнце несколько раз в неделю. Это очень примерная оценка, потому что множество факторов может повлиять на выработку витамина D.

Солнцезащитные средства, а также одежда препятствуют формированию витамина D, поэтому, выйдя на солнце, подождите несколько минут перед тем, как покрыть себя солнцезащитными средствами, если вы ими пользуетесь. При этом помните, что использование защитных средств очень важно для снижения риска заболевания раком кожи.

ВОПРОС: Могу ли я получить передозировку витамина D, находясь на солнце длительное время?

Нет. Ваше тело производит лишь то количество витамина D, какое ему необходимо, поэтому даже находясь на солнце в течение продолжительного периода времени передозировка вам не грозит. Конечно же, слишком большие дозы солнечного излучения могут повысить риск заболевания раком кожи, так что перебарщивать с загаром не стоит.

Если ваша кожа темнее и/или если вы живете в районах с сильной загазованностью воздуха и/или если вы гуляете в облачный день, вам потребуется более длительный отрезок времени для того, чтобы получить витамин D в необходимых количествах. Если вы живете в зимнее время в северных районах, если вы не выходите надолго на свежий воздух и солнце или если вы используете солнцезащитные средства либо защитную одежду всякий раз, когда вы выходите на улицу, вам нужно знать о дополнительных источниках витамина

D.

38

Источники витамина D для веганов

Поищите обогащенные витаминами продукты, а также пищевые добавки для восполнения вашей потребности в витамине D. Витамин D добавляют во многие бренды растительного молока, в том числе в миндальное, конопляное, кокосовое, рисовое и соевое молоко. Хлопья для завтрака, соки, энергетические батончики и некоторые другие продукты также обогащены витамином D.

Свежие грибы — отличный источник витамина D, если они были выращены с использованием ультрафиолета. 85 г грибов составят примерно 400 международных единиц витамина D или 2/3 рекомендованной в день дозы.

Пищевые добавки с витамином D — еще один возможный вариант. Многие кальциевые добавки содержат витамин D, равно как и витамины для беременных. Прежде чем принимать витамин D дополнительно, посоветуйтесь с вашим врачом, чтобы избежать передозировки.

Витамин D2 против витамина D3

Витамин D существует в пищевых добавках и обогащенных продуктах в двух различных формах. Витамин D2, также известный как эргокальциферол, производится из дрожжей, помещенных под ультрафиолетовые лучи. Витамин D2 — это веганская форма витамина D. Витамин D3 (холекальциферол), производится из ланолина, шерсти овцы, и веганским он быть не может. Обе формы витамина одинаково эффективны.

Большинство, хоть и не все, бренды соевого и иных видов растительного молока обогащено витамином D2. Сухие завтраки и апельсиновые соки зачастую обогащены витамином D3, также как маргарин. Грибы с высоким содержанием витамина D, содержат витамин D2, пищевые добавки могут содержать обе формы. Дабы избегать употребления витамина D3, читайте состав на упаковке. В большинстве случаев вы найдете информацию о том, какой витамин — D2 или D3 — содержится в продукте. Если на упаковке просто указано, что продукт содержит витамин D, вы можете обратиться к производителю с вопросом о происхождении этого витамина.

ГЛАВА 6. Веганское питание: строим здоровую нервную систему

Один из самых волнительных моментов для мамы — это когда ее ребенок впервые смотрит на нее, улыбается и начинает говорить. Ты как будто можешь видеть, как мозг ребенка растет, приобретая один навык за другим. Как и все системы ребенка, нервная система (включая мозг и нервы) развивается быстро и до рождения, и после. Витамин В12, фолиевая кислота, йод и докозагексаеновая кислота — все эти вещества плюс белок нужны, чтобы построить здоровую нервную систему.

Важность витамина В12

Хотя витамина В12 нужно очень мало (меньше грамма), он жизненно необходим организму человека. Поэтому очень важно, чтобы в рацион каждого дня был включен один или несколько источников этого витамина, особенно когда вы должны заботиться не только о себе, но и потребностях вашего еще не родившегося, а потом и родившегося ребенка. Запасы витамина В12, которые уже есть в вашем теле, могут быть недоступны для передачи через плаценту или грудное молоко вашему ребенку, а вот из пищи или добавок,

39

принимаемых вами, он его получит. Поэтому важно употреблять В12 каждый день из пищи или добавок.

Витамин В12 играет важную роль в развитии и поддержании нервной системы. Дефицит этого питательного вещества скорее редкость, но когда он проявляется, последствия могут быть серьезными, включая задержку ребенка в развитии, трудности при ходьбе и непоправимые расстройства нервной системы.

В природе витамин В12 производят микроорганизмы; ни животные, ни растения не могут его вырабатывать. Он содержится в мясе, молоке, яйцах и других продуктах животного происхождения, потому что животные едят микроорганизмы, содержащие В12. Надежных источников В12, кроме как продуктов, обогащенных им, нет. Ограниченное количество растительных источников В12 делает его питательным веществом, на которое веганам следует обращать внимание. Получать достаточное его количество не составляет большого труда, но важно ответственно подойти к вопросу.

Веганские источники В12

К счастью для веганов, многие производители добавляют В12 в свои продукты и пишут об этом в составе. Вот некоторые продукты, обычно обогащаемые В12:

растительное молоко;

энергетические и протеиновые батончики;

тофу;

растительное «мясо»;

кукурузные хлопья.

Более подробно о продуктах в магазине мы поговорим в Главе 9.

Известно, что компании меняют формулу своих продуктов, особенно с точки зрения их обогащения витаминами. Поэтому не ленитесь периодически проверять состав продуктов, которым вы доверяете, как источнику витамина В12, чтобы вы не думали, что он в них есть, когда его там больше не будет.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи, светло-желтые хлопья или порошок с мягким вкусом — прекрасный источник В12, если дрожжи выращены с помощью средства, содержащего В12. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в продукте на самом деле содержится этот витамин. Столовая ложка пищевых дрожжей содержит около 4 мкг В12.

Пищевые дрожжи — это универсальный ингредиент, который можно добавлять во множество блюд. Вот несколько идей:

Приправьте ими свежий попкорн вместе с солью и молотым перцем чили;

Смешайте с панировочными сухарями и используйте для украшения запеканки или панировки;

Добавьте к тофу по вашему любимому рецепту (см. Главу 17);

Добавляйте к овощному рагу, кашам и спагетти, супам, пицце и другим блюдам, которые обычно приправляют пармезаном (см. Главы 18-20);

Добавьте к картофельному пюре;

Смешайте с тестом для выпечке, чтобы придать сырный вкус хлебным палочкам или пряному хлебу;

40