Упражнения для запястий и предплечий

Отжимания, цель которых не только увеличение силы, но и укрепление ударных поверхностей (на кулаках, пальцах, запястьях и др.)

Отжимания на кулаках Отжимания на запястьях Отжимания на пальцах

Сгибание рук в запястьях обратным хватом

Цель упражнения: развитие внешней части предплечий. Задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Возьмите штангу хватом сверху. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свешивались с коленей. Руки в запястьях согните впереди опустите штангу как можно ниже. Затем разогните их снова вверх и как можно выше поднимите штангу. Упражнение также можно выполнять с гантелями.

Примечание: это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Лучевое приведение кисти

Лучевое приведение кисти вовлекает в работу лучевой сгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья.

[А] Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Вытяните руки вдоль туловища, взяв в одну из них гантель с весом, установленным только с одной стороны (вес должен быть спереди).

[Б] Медленно поднимите, а затем опустите вес, делая приведение кисти в полном объеме. Не вовлекайте в процесс локоть или всю руку. Движение должно осуществляться лишь в запястье. Повторите упражнение для другой руки.

Локтевое приведение кисти

При сгибании запястий назад вы вовлекаете в работу мышцы предплечья, осуществляющие локтевое приведение кисти: локтевой сгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья.

[А] Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно, смотрите перед собой. Обе руки вытяните вдоль туловища. В одну из них возьмите гантель, утяжеленную грузом с одной стороны, - сзади.

[Б] Произведя движение в лучезапястном суставе (и только в нем!), медленно поднимите, а затем также медленно опустите вес. Следите за тем, чтобы ваши локоть и плечо оставались неподвижными. Выполните упражнение сначала одной, а затем другой рукой.

Сгибания рук в запястьях с гантелью

Сгибания запястий - это упражнение, которое служит для укрепления хвата и развития мускулатуры предплечий. Производя ладонное сгибание кисти в лучезапястном суставе (то есть, приближая ладонь к предплечью), вы задействуете сгибатели запястий, то есть такие мышцы передней области предплечья, как лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинную ладонную мышцу.

[А] Сядьте на край скамьи, ноги поставьте на пол немного шире плеч. Возьмите гантель в левую руку хватом снизу, а правую руку положите на правое бедро. Разместите «рабочую» руку так, чтобы она, лежа на левом бедре, не была ограничена в движениях в лучезапястном суставе. Для удобства вы можете немного отклонить туловище влево, сохраняя при этом ровную спину.

[Б] Не отрывая руку от бедра, медленно согните ее в лучезапястном суставе. В верхней точке движения зафиксируйте положение руки в течение одной секунды и, разогнув запястье, вернитесь в исходную позицию. Завершив упражнение левой рукой, выполните его правой рукой.

Разгибания рук в запястьях с гантелями

Разгибания в запястьях (тыльное сгибание кисти) осуществляется за счет работы задней группы мышц предплечья: длинного лучевого разгибателя запястья, короткого лучевого разгибателя запястья, разгибателя пальцев кисти, локтевого разгибателя запястья.

Внимание: выполняя разгибания кистей в запястьях, используйте более легкие веса, нежели при выполнении предыдущего упражнения (сгибания кистей в запястьях).

[А] Сядьте на край скамьи, ноги поставьте на пол шире плеч, правой рукой обопритесь о правое бедро, а левой возьмите гантель хватом сверху. Положите предплечье «рабочей» руки на левое бедро так, чтобы движения в лучезапястном суставе были возможны в полном объеме. Для удобства выполнения упражнения слегка отклоните туловище влево.

[Б] Медленно произведите тыльное сгибание кисти, не отрывая предплечье от бедра. В верхней точке сделайте паузу в течение одной секунды и вернитесь в исходное положение. Сначала выполните упражнение левой рукой, а затем правой.

Имитация подъема груза на роллере

Это упражнение одновременно нагружает мышцы, сгибающие и разгибающие кисть в лучезапястном суставе.

Встаньте прямо. Правой ногой сделайте небольшой шаг вперед и, одев на носок ноги ручку эспандера, плотно прижмите ступню к полу. Другой конец эспандера, предварительно сняв с него ручку, привяжите к середине грифа гантели или деревянного бруска и, взяв его обеими руками, вытяните их прямо перед собой.

Поочередно сгибая и разгибая запястья, вращайте гриф или брус в одном направлении до максимально возможного растяжения эспандера, накручивая его на гриф или брусок. Затем начинайте вращать брусок в обратном направлении, постепенно раскручивая эластичную часть эспандера. При выполнении упражнения сохраняйте неизменным положение туловища и рук.

Подъем груза на роллере усилием запясьтий

В отличие от предыдущих двух упражнений, нагружающих либо мышцы, сгибающие кисть, либо мышцы, разгибающие кисть, это упражнение одновременно задействует и те, и другие.

[А] Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Взяв роллер с отягощением обеими руками, удерживайте его перед собой на вытянутых руках ладонями вниз. Вес в исходном положении должен свисать вниз.

[Б] Сохраняя неизменным и неподвижным положение тела и рук, начинайте накручивать веревку на роллер, поочередно сгибая и разгибая запястья рук. Движения в запястьях должны осуществляться в полном объеме. При выполнении упражнения не раскачивайтесь и не опускайте руки. Когда вес будет поднят, теми же движениями медленно опустите его в стартовую позицию.

Сгибания в запястьях с эспандером вниз

Упражнение на мышцы предплечий, осуществляющие тыльное сгибание кистей.

Сядьте на край скамьи, ноги поставьте немного шире плеч и пропустите эспандер под ступнями.

[А] Возьмитесь обеими руками за ручки эспандера хватом сверху, положите предплечья на бедра так, чтобы не ограничивать движения в лучезапястных суставах. Туловище немного наклоните вперед.

[Б] Медленно произведите тыльное разгибание кистей, не отрывая предплечья от бедер. Сделайте паузу в течение одной секунды и вернитесь в исходное положение.

Сгибания в запястьях с эспандером вверх

Упражнение на мышцы предплечья, производящие ладонное сгибание кисти.

Сядьте на край скамьи, ноги поставьте немного шире плеч и пропустите эспандер под ступнями.

[А] Возьмитесь обеими руками за ручки эспандера хватом снизу, предплечья положите на бедра, но так, чтобы движения в запястьях не были ограничены. Для удобства выполнения упражнения немного наклонитесь вперед.

[Б] Медленно произведите ладонное сгибание кистей, не отрывая предплечья от бедер. В верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.