САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ТЕЛЕКОММУНИКАЦИЙ ИМ. ПРОФ. М.А.БОНЧ-БРУЕВИЧА |
|
Гуманитарный факультет Кафедра физической культуры |
|
РЕФЕРАТ На тему: «САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ УЧАЩИХСЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И САМОКОНТРОЛЬ»
|
|
|
Подготовил Студент группы _________ ________________________ |
|
Принял преподаватель __________________________ |
Санкт-Петербург 2020 |
Оглавление
ВВЕДЕНИЕ 4
1. Самоконтроль 5
1.1. Задачи самоконтроля 5
1.2. Оценка физического состояния 5
1.3. Дневник самоконтроля 8
2. Самостоятельные занятия 9
2.1. Формы и структуры самостоятельных занятий 9
2.2. Выбор видов спорта или систем физических упражнений 11
2.3. Содержание самостоятельных занятий 11
3. Список литературы 14
Введение
Приобщение студентов к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
Самоконтроль
Систематический и постоянный контроль над выполнением заданных упражнений является важнейшим компонентом успешной работы.
Самоконтроль - это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Любой человек, начинавший систематически заниматься физическими упражнениями, должен регулярно наблюдать за состоянием своего организма, что поможет правильно регулировать величину нагрузки во время выполнения физических упражнений, оценить результаты самостоятельной тренировки и при необходимости изменять режим тренировки.
Задачи самоконтроля
Цель самоконтроля – самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приёмы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.
Основные задачи самоконтроля:
Расширить знания о физическом развитии.
Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.
Самоконтроль позволяет выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.
Оценка физического состояния
Ведение самоконтроля возможно посредством самодиагностики. Самодиагностика – это вид анализа, основывающийся на индивидуальной оценке человеком параметров своего состояния. Такие оценки даются в соответствии с разработанными тестовыми системами или системами самоконтроля, основывающихся на субъективных и объективных параметрах физического здоровья.
К субъективным относиться:
самочувствие;
эмоциональный настрой;
комфорт;
наличие аппетита.
К объективным относятся:
возраст;
пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений);
артериальное давление;
масса и объёмы тела;
работа пищеварения;
потоотделение;
жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ);
мускульная сила;
динамические параметры;
достижения, результативность.
Одной из таких тестовых систем является экспресс-тест "Контрэкс-2". "Контрэкс-2" предназначена для оценки текущего состояния начинающего и уже тренирующегося индивида. Она состоит из 10 тестов: возраста, массы тела, АД и ЧСС в состоянии покоя, гибкости, быстроты реакции, динамической силы, скоростной выносливости, скоростно-силовой выносливости, общей выносливости. Показатели для определения уровня физического состояния по системе "Контрэкс-2" приведены ниже.
Возраст. Каждый год жизни даёт один балл.
Вес. Нормальный вес оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы вычитается 5 баллов.
Для определения расчётных величин нормального веса рекомендуется формула:
Р = К1хL - К2,
где Р - нормальный (расчётный) вес тела, в кг; К1, К2 - коэффициенты конституции тела; L - рост человека, в см.
Поправочные коэффициенты расчёта нормального веса человека
Коэффициенты |
Грудная клетка |
||
Астеническая |
Нормостеническая, норм. |
Гипертоническая, широкая |
|
К1 |
0,83 (0,72) |
0,74 (0,73) |
0,89 (0,69) |
К2 |
80 (65) |
80 (65) |
80 (65) |
Артериальное давление. Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт.ст. систолического или диастолического давления выше расчётных величин из общей суммы вычитается 5 баллов.
Должное артериальное давление определяют по формулам:
Возраст |
Формула |
до 24 лет |
АД сист = 83 + 1,7хВозраст; АД диаст = 42 + 1,6хВозраст; |
после 24 лет |
АД сист = 109 + 0,4хВозраст; АД диаст = 67 + 0,3хВозраст. |
Частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульс в покое. За каждый удар меньше 90 начисляется 1 балл (пульс 70 ударов соответствует 20 баллам). За пульс 90 и выше баллы не начисляют.
Гибкость. Оценивается наклон вниз из положения стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп). Касание пальцами отметки возрастной нормы (табл. 1) и каждый сантиметр сверх неё оценивается в 1 балл. При невыполнении возрастного теста баллы начисляются со знаком "- ".
Быстрота реакции. Оценивается по скорости сжатия рукой падающей линейки (40 см). Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперёд. Помощник устанавливает линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. Обследуемый должен задержать падение линейки. Измеряется расстояние (в см) от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки. За выполнение норматива и за каждый 1 см меньше нормы прибавляется по 2 балла. При невыполнении возрастного теста баллы начисляются со знаком "- ".
Динамическая сила. Оценивается по высоте прыжка вверх с места.
Выполнение теста: обследуемый стоит боком к стене, рядом с вертикально закреплённой шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, прыгает с места вверх, отталкивается двумя ногами и более активной рукой касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями 1-го и 2-го касаний характеризует высоту прыжка. За выполнение норматива и за каждый сантиметр его превышения начисляется по 2 балла. Делается 3 попытки (засчитывается лучшая).
Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90 º за 20 с из положения лёжа на спине. За выполнение норматива и за каждое поднимание, превышающее нормативное значение, начисляется по 3 балла.
Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лёжа (женщины - в упоре лёжа на коленях) за 30 с. За выполнение норматива и за каждое сгибание, превышающее норматив, начисляется по 4 балла.
Общая выносливость. Лица, приступившие к занятиям физическими упражнениями и занимающиеся не более 6 недель, могут быть оценены следующим образом: если человек 5 раз в неделю выполняет нагрузку на выносливость (бег, плавание, бег на лыжах или коньках, гребля, езда на велосипеде) в течение 15 мин, он получает 30 баллов, 4 раза в неделю - 25 баллов, 3 раза в неделю - 20 баллов, 2 раза - 10 баллов, 1 раз - 5 баллов, ни одного раза - 0 баллов. Нагрузка должна выполняться при пульсе не менее (170 уд./мин минус Возраст в годах) и не более (185 уд./мин минус Возраст в годах).
Таблица 1
Возраст |
Гибкость, см |
Быстрота, см |
Динам., сила, см |
Скоростная вынослив., количество повторений |
Скор. силов. вынослив., количество повторений |
Общая выносливость (бег) |
|||||||||
3000 м |
2000 м |
||||||||||||||
|
м |
ж |
м |
ж |
м |
ж |
м |
ж |
м |
ж |
м |
ж |
|||
19 |
9 |
10 |
13 |
15 |
57 |
41 |
18 |
15 |
28 |
21 |
10,30 |
10,25 |
|||
20 |
9 |
10 |
13 |
15 |
56 |
40 |
18 |
15 |
27 |
20 |
10,45 |
10,51 |
|||
21 |
9 |
10 |
14 |
16 |
55 |
39 |
17 |
14 |
27 |
20 |
11,00 |
11,07 |