новая папка 1 / 641038

нижние конечности. Выполните 10 повторений одной ногой, затем такое же ко-

личество другой.

3. Упражнение для талии. Вода должна достигать ваших плеч. Соедините руки «в замок» перед собой. Локти прижмите к животу, сомкнутые ладони - к

груди. Выполняйте круговые движения туловища вправо и влево. Бедра удер-

живайте в одном положении. Упражнение выполните не менее 10 раз в каждую сторону.

4. Хороший прием для избавления от лишнего веса на бедрах и животе -

приседания в воде. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка сгибая колени и напрягая мышцы пресса. Спину держите прямо. На выдохе опуститесь вниз, за-

держитесь на пару секунд, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12

повторений.

5. Удары ногой вперёд. Опустите плечи вниз, почувствуйте напряжение в животе и спине. Левую ногу согните и с силой выпрямите вперед, словно нано-

сите удар. Стопа должна быть подтянута на себя. Затем опустите ногу вниз.

Повторите по 10 раз каждой ногой.

6. Удары ногой в сторону. Как в упражнении 5, только ногу с силой вы-

прямите в сторону. Следите, чтобы носок и колено были направлены вперёд.

Выполните по 10 ударов сначала левой, затем правой ногой.

7. Удары ногой назад. Как в упражнении 5, но ногой делаем удар назад.

При ударе стопа подтянута на себя, акцент на удар пяткой. По 10 повторений каждой ногой.

8. Прыжки вперед-назад. Встаньте прямо, правая нога вперед. В прыжке меняем положение ног. Руки должны работать противоходом: это значит, что если правая нога находится впереди, то впереди будет левая рука. Нужно вы-

полнить 20 прыжков.

9.Прыжки врозь-вместе. Прыгайте на счет один - ноги вместе, на счет два

-ноги врозь, при этом выпрыгивайте вверх, руками тоже делайте энергичные движения, отталкиваясь от воды. Выполните 20 прыжков.

10

10. Прыжки в группировке. Подпрыгивая, сгруппируйтесь, подтянув бёд-

ра к животу. Затем опустите ноги на дно, ставя их врозь. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса. Количество повторений – 12.

11. Зайдя в воду по плечи, вытяните руки вперед. Резко разведите их в стороны, словно гребец и медленно верните в исходное положение. Выполняй-

те такие движения для укрепления плечевого пояса и мышц спины. Сделайте 10

таких гребковых движений.

12. Для придания стройности талии совершайте вращательные движения тазом, выписывая «восьмерки» и стараясь верхнюю часть туловища держать неподвижно. Это упражнение можно чередовать с поворотами туловища в раз-

ные стороны.

13.Упражнение для грудного отдела позвоночника, плеча и локтя: ноги врозь, руки согнуты в локтях. Отталкивайте ладонью воду в противоположных направлениях: правой рукой влево и наоборот. Необходимо следить, чтобы нижняя часть туловища была неподвижной.

14.Следующее упражнение – для мышц спины. Зайдите в воду по грудь,

спина прямая, ноги врозь. Руки согните, локти вниз, кисти в кулак. Выполните

вбыстром темпе серию из 20 ударов вперёд правой рукой, затем смените руку.

15.Зайдите в воду по грудь. Возьмите в руки небольшой лист фанеры или пластиковой панели (форматом А4). Крепко держа, начинайте совершать рука-

ми движения от груди – к груди, стараясь преодолеть сопротивление воды.

Упражнение отлично развивает грудные мышцы и мышцы рук. Повторите 16

раз.

16. Для выполнения этого упражнения вам понадобится предмет, который хорошо плавает – это может быть кусок плотного пенопласта или просто надувная подушечка для плавания – который вам нужно будет с усилием опус-

кать под воду, развивая мышцы рук и груди. Количество повторений – 12.

17. Махи ногами. Руки положите на бедра и выполняйте махи ногами вперед-назад: по 10 раз для каждой ноги. Для увеличения нагрузки можно до-

полнить махи прыжками.

11

18. Лягте на мелководье на живот. Старайтесь поднимать ноги вверх как можно выше, не сгибая колени. Если не получается поднимать обе ноги сразу,

начните с поочередного поднятия каждой ноги. Повторите 14 раз.

19. Лягте на мелководье на бок. Поднимайте верхнюю ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Выполнив несколько махов, лягте на другой бок и повто-

рите упражнение для другой ноги. Выполните по 10 махов каждой ногой.

20.Встаньте прямо. Выполняйте прыжком переход через упор присев в упор лёжа с последующим возвращением в и.п. Выполните 10 повторений.

21.«Ножницы». Это упражнение отлично укрепляет мышцы пресса,

внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер. Примите сидячее положение с упором на локти, так, чтобы голова была над водой и выполняйте скрестные движения ногами. Количество повторений – 12 раз.

22. «Ножницы» можно выполнять и руками. Зайдите в воду по шею, ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вперед. Сводите руки вперед, скре-

щивая их перед собой. Затем, разворачивая ладони наружу, сделайте обратное движение. Выполните 12 повторений.

23. Встаньте в воде по грудь, руки держите за головой. Одновременно поднимайте согнутую в колене правую ногу и сгибайтесь торсом к ней, чтобы достать левым локтем. Делайте так попеременно в каждую сторону. Выполняй-

те не менее 12 повторений в каждую сторону.

24. Для укрепления ягодичных мышц выполните такое упражнение:

встаньте прямо, стопы вместе, приподнимите согнутую в колене правую ногу и опишите коленом полный круг от себя, затем к себе. Повторите то же для левой ноги. Сделайте по 10 повторений в каждом направлении.

25. Поднимите правую ногу вперёд до уровня талии, выполняйте круго-

вые движения внутрь и наружу. Упражнение следует делать по 10 раз в каждую сторону. Повторите для левой ноги.

26.Как в упражнении 25, но ногу отведите назад. Количество повторений

–то же.

27.Как в упражнении 25, но ногу отведите в сторону.

12

28. Сцепите руки «в замок» перед животом и выполняйте движения впе-

ред - назад. Такими движениями вы будете создавать волны, которые, в свою очередь, будут давить на мышцы живота. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

Упражнения заключительной части

1. Упражнение на растяжку. Встаньте прямо, ноги врозь. Вода должна доходить до уровня груди. Левая рука скользит вниз по бедру – наклон влево.

Затем то же самое в другую сторону. Выполните по 8 наклонов.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Руки поднимите вверх, затем правую руку согните за голову, а левой давите на ло-

коть сверху вниз, удерживая 6-8 секунд. Повторите для другой руки. Это упражнение помогает хорошо растянуть мышцы плеча и трицепса.

3. Зайдите в воду так, чтобы вода была вам по плечи, ноги на ширине плеч. Сцепив руки в «замок» ладонями от себя, потянитесь ими вперёд, опусти-

те подбородок на грудь, округлите спину. Руки следует тянуть до тех пор, пока не появятся болевые ощущения в области лопаток и шее.

4. Соедините руки сзади в «замок» так, чтобы лопатки касались друг дру-

га. Постарайтесь пружинящими движениями поднимать руки вверх.

5.Встаньте прямо. Согните левую ногу назад, возьмитесь левой рукой за голеностоп, подтяните пятку к ягодице. Повторите то же для правой ноги.

6.Встаньте на правую ногу. Левую ногу, не сгибая в коленном суставе,

высоко поднимите вверх, помогая себе руками. Движение выполняйте чередуя

то одну, то другую ногу.

7. Выполните 6-8 дыхательных упражнений: руки через стороны вверх –

вдох, вниз – выдох.

13

Упражнения на глубокой части водоёма

Для тех, кто умеет плавать, мы предлагаем комплекс упражнений на глубокой части водоема, когда ноги не касаются дна. Упражнения, выполняе-

мые в безопорном положении, гораздо эффективнее воздействуют на все мыш-

цы, а удержание своего тела на плаву потребует дополнительных энергозатрат.

Начните с небольшой глубины, чтобы в любой момент можно было коснуться ногами дна, встав на носки.

Упражнения для разминки

1.Бег на месте. Руками выполняем короткие гребковые движения, чтобы удержаться на плаву.

2.То же, ноги врозь.

3.Соедините упражнения первое и второе и чередуем бег ноги вместе –

ноги врозь по 8, 4, 2 шага.

4. «Разножка». На счет один – согнув ноги, подтяните колени к груди

(сгруппируйтесь), на счет два – встаньте ноги врозь, на счет три – то же, что на счёт один, на счет четыре – встаньте ноги вместе. Повторите упражнение 12

раз. Следите за вертикальным положением тела. Помогайте себе руками.

5. Разводите и сводите прямые ноги врозь – вместе с широкой амплиту-

дой. Выполните 20 раз. Можно менять темп, ускоряя или замедляя движения.

При увеличении темпа уменьшайте амплитуду и наоборот.

6. Лыжный шаг. Стоя ровно в воде, начните двигать полусогнутыми но-

гами, словно едете на лыжах. Руки двигаются противоходом, имитируя работу лыжными палками, только ладонь открыта и разворачивается в сторону движе-

ния. Туловище выше бедер при этом должно быть зафиксировано в одном по-

ложении.

14

Упражнения основной части

1. На счет один – группировка (колени к груди, скруглить спину), на счет два – сед углом (ноги вперед), на счет три – то же, что на счёт один, на счет че-

тыре – выпрямите ноги вниз. Упражнение повторите 10 раз.

2.То же, что и упражнение один, но, выпрямляя ноги вперёд, разводите их врозь.

3.Исходное положение (и.п.) – сед. Разводите и сводите прямые ноги в горизонтальной плоскости. Руками подгребайте, чтобы держать равновесие и не уходить под воду.

4.«Перекаты в сторону». И. п. – группировка (колени к груди, скруглить спину), руками слегка подгребайте. На счет один – лягте на правый бок, вы-

прямив ноги, на счет два – и. п., на счет три – лягте на левый бок, на счет четы-

ре – и. п. Повторите 8 раз в среднем темпе и 8 – в быстром.

5. Лягте на воду спиной, руки в стороны, ладони смотрят вниз. Выдохнув,

согните ноги к груди, а при движении обратно сделайте вдох. Проделайте дан-

ное упражнение до 12 подходов, а затем делайте такое же количество подтяги-

ваний коленей по диагонали к плечам.

6. «Перекаты вперёд – назад». И. п. – группировка (колени к груди,

скруглить спину), руками слегка подгребайте. На счет один – лягте на живот,

вытянитесь, руками потянитесь вверх, на счет два – и. п., на счет три – лягте на спину, руки в стороны, на счет четыре – и. п.

7. Исходное положение - группировка, руками слегка подгребайте, чтобы не терять равновесие. Поворачивайте согнутые ноги на 90° влево и вправо по отношению к корпусу, работая руками в противоположном направлении. Вы-

полните не менее 10 повторений в каждую сторону, чтобы убрать все складки с живота.

8.Соедините упражнения четыре и шесть и выполняйте перекаты вперёд

–назад, вправо – влево. Повторите 8 раз.

15

9. Выпрыгивайте из воды как можно выше. Помогайте руками, отталки-

ваясь ими от воды. Выполните 12 прыжков.

10.И. п. – сед. Удерживая ноги, плывите вперёд, работая только руками.

11.«Кроль на боку». Лягте на правый бок, правую руку вверх, голову по-

ложите на руку, левую прижмите к левому боку. Ногами выполняйте движение

«кроль». Затем сделайте перекат на левый бок и повторите упражнение в дру-

гую сторону.

12. Согните ноги, колени направьте вперёд. Сводите и разводите бедра сначала медленно, затем быстро. Руками подгребайте, чтобы держаться на пла-

ву. Повторите 12 раз.

13.То же, но колени направлены вниз.

14.Плавание на спине без помощи рук. Работая ногами кролем, плывите на спине. Без помощи рук это сделать несколько сложнее, поэтому такое упражнение дает хорошую нагрузку на переднюю и заднюю часть бедер, а так-

же на ягодичные мышцы. Руки можете держать прижатыми к корпусу или под-

нять вверх.

15. Стоя, выполняйте круговые движения прямыми ногами сначала нару-

жу, затем внутрь. По 8 раз в каждом направлении.

16.То же, но в положении седа.

17.«Звёздочка» на спине. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Одно-

временно разводите прямые ноги врозь, руки в стороны. Всего 10 повторений.

18.То же из и. п. лёжа на животе, руки вверх.

19.«Дельфин на боку». И. п. как в упражнении одиннадцать, но ногами выполняйте движение «дельфин» сначала на правом, затем на левом боку.

20.«Велосипед». Работайте ногами как при езде на велосипеде, руками отталкивайтесь, продвигаясь вперёд.

21.Упражнение, обратное предыдущему: ноги «крутят педали» назад, ру-

ки – обратный брасс. Движение происходит спиной вперёд.

Упражнения заключительной части выполняем из комплекса на мелководье.

16

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В наши дни существует потребность и необходимость быть красивым,

жизнерадостным, а главное, здоровым. Оптимальное решение – занятия аквааэробикой в открытом водоёме. Не упустите такую возможность и прово-

дите активно погожие летние деньки, находясь в воде. Это вам позволит укре-

пить и закалить свой организм, значительно улучшить самочувствие и настрое-

ние. Для занятий не потребуется никаких материальных затрат (в отличие от занятий в бассейнах или фитнес-клубах), что немаловажно для молодёжи сту-

денческого возраста, так как большинство из них не имеет самостоятельного заработка.

Занятия аквааэробикой не являются травмоопасными, при этом нагрузки в несколько раз больше, чем в других видах фитнеса; происходит укрепление мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И самое главное: что-

бы заниматься в воде, не нужно уметь плавать. Заниматься аквааэробикой мож-

но на небольшой глубине. К достоинствам аквааэробики можно отнести и то,

что занятия возможны при любом уровне подготовки и нагрузка на суставы сведена к минимуму.

Таким образом, аквааэробика подходит всем категориям людей: женщи-

нам и мужчинам, детям, взрослым и людям в преклонном возрасте, людям с из-

лишним весом и беременным женщинам. Вода усиливает эффект от трениров-

ки, но при этом щадит суставы и позвоночник, улучшает и корректирует фигу-

ру, помогает бороться с целлюлитом, делает кожу упругой и эластичной, помо-

гает поддерживать организм в прекрасной физической форме, что очень важно для молодых девушек.

Подводя итоги, следует отметить:

•во-первых, занятия аквааэробикой в открытом водоёме – отличный способ поднять настроение;

•во-вторых, аквааэробика – это спортивно-развлекательное занятие, где мень-

ше однообразных скучных движений и множество развлекательных;

17

• в-третьих, аквааэробика отлично помогает улучшить свое положение тем, кто стесняется недостатков в своей фигуре. Ведь от посторонних взглядов тело за-

нимающегося спрятано в толще воды, что, конечно, является большим плюсом перед другими фитнес-занятиями.

Водная среда обеспечивает отличное лечение, так как кожа – самый большой по площади «орган» человека, который выводит вредные вещества через многочисленные поры. Даже во время одного часового занятия в воде мо-

гут исчезнуть прыщи, шелушения и другие несовершенства.

Физические упражнения в воде дают совершенно другие ощущения,

нежели на суше. А всё потому, что вода обладает уникальными свойствами,

оказывающими воздействие на наше тело. Занятия в воде в 7 - 14 раз эффектив-

нее, чем на суше. Одно занятие в воде приравнивается к трём занятиям в зале.

Пусть аквааэробика, польза которой не вызывает сомнений, станет вашим хо-

рошим помощником в поддержке отличного здоровья и настроения.

18

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Баламутова, Н.М. Оздоровительная аквааэробика как средство гидро-

реабилитации студентов специальных медицинских групп / Н.М. Баламутова,

В.М. Положский, Л.Ф. Киселёв. // Физическое воспитание студентов. 2011. -С. 11-13.

2. Горцев, Г. Аэробика, Фитнес, Шейпинг. / Г. Горцев - Москва: ЭКСМО,

2004. – 98 с.

3. Горцев, Г. Аэробика, Фитнес, Шейпинг. / Г. Горцев– Москва: Феникс,

2004. – 127 с.

4. Захаркина, В.А. Аквааэробика / В.А. Захаркина, Е.А. Яных. - Москва:

АСТ, 2006. - 128 с.

5. Лоуренс, Д. Аквааэробика. Упражнения в воде. / Д. Лоуренс. - Москва:

Фаир-Пресс, 2000. - 256 с.

6. Профит, Э. Аквааэробика. 120 упражнений. / Э. Профит, П. Лопез. –

Ростов на Дону: Феникс, 2007. - 99 с.

7. Профит,Э. Аквааэробика. / Э. Профит, П. Лопез. – Ростов на Дону/ Д:

Феникс, 2007. - 125 с.

8. Тихомирова, И. Аквафитнес. Тренер вам не нужен. / И. Тихомирова. -

Москва: Физкультура и спорт, 2002. -123 с.

9. Яных, Е.А. Аквааэробика. / Е.А. Яных. - Москва: Физкультура и спорт,

2006. -189 с.

10. Яных, Е.А. Аквааэробика. / Е.А. Яных, В.А. Захаркина – Москва: До-

нец, Сталкер, 2006. - 127 с.

19